Dokter Valentine Ik postte laatst een foto in mijn stories op Instagram en Facebook van de lichttherapielamp die ik weer op mijn ontbijttafel had geplaatst omdat het najaar er weer aan kwam. Ik vroeg jullie of jullie ook last hadden van die najaarsblues en kreeg daar veel reacties op. Mooi ook om te zien dat velen van jullie zich er van bewust zijn en er gericht iets aan doen.
Door de korter wordende dagen en de afname van het licht kun je werkelijk last krijgen van een veranderde stemming agv ontregeling van je serotonine en melatonine spiegels. Dit kan zich zelfs uiten in een echte depressie. Ik heb dit zelf jarenlang ervaren, heb er zelfs medicatie voor moeten gebruiken. Gelukkig heb ik er minder last van nu ik weet welke leefstijlfactoren helpen deze depressieve klachten te verminderen.
Als het bij jou een dipje is en geen echte depressie kunnen de volgende adviezen helpen:
- Ga naar buiten, zorg voor daglicht! Ook al is het buiten donker, er is nog altijd meer licht dan binnen;
- Beweeg! Beweging helpt sombere gevoelens te verminderen;
- Geniet van alles dat de herfst te bieden heeft (wandel door de blaadjes, ga wildplukken, maak stoofpotjes en dampende koppen kurkuma latte -kijk eens bij mijn recepten!-, kruip op de bank met een dekentje, kaarsjes en een goed boek);
- Eet gezond en zorg voor een gezond microbioom (check m’n artikel over de link tussen het microbioom en depressies);
- Maak gebruik van aromatherapie, een therapie die kan helpen bij depressies, vooral in combinatie met een massage; kijk welke geur voor jou werkt, voor mij is dat bijvoorbeeld sinaasappelolie;
- Mediteer; mindfulness meditatie heeft een bewezen gunstig effect op de stemming;
- Slik vitamine D (zal binnenkort een post schrijven over de gezondheidseffecten van vitamine D suppletie, waarin ik ook zal behandelen hoeveel je moet suppleren);
- Zorg voor voldoende omega-3 vetzuren in de vorm van een algensupplement (zie ook m’n artikelen over omega-3);
- Geef er aan toe als je vermoeider bent, ga wat eerder naar bed. Zorg goed voor jezelf!
- Zoek steun bij anderen; ga samen iets leuks doen. Sociale contacten aanhalen helpt om de sombere stemming te verminderen;
- Probeer eens koud af te douchen; bewezen goed voor je stemming (zie mijn post hierover), mij geeft het enorm veel positieve energie in de ochtend!
- Gebruik een wekker die langzaamaan steeds meer licht geeft, zoals een wake-up light, waardoor je rustig wakker wordt. Daglicht in je ogen in de ochtend helpt om minder last te hebben van de najaarsdip.
Mocht je ondanks deze tips de hele dag door somber en lusteloos blijven: zoek hulp! Ga naar je huisarts voor doorverwijzing naar een psycholoog of psychiater.
Als je een echte seizoensgebonden depressie hebt bestaat de behandeling (naast de eerder genoemde adviezen) uit therapie (gesprekken), lichttherapie en zo nodig medicatie.
Overigens zijn er tegenwoordig lichttherapie lampen voor thuis en hoef je hiervoor niet meer altijd naar het ziekenhuis. Ga op zoek naar een lamp die 10.000 lux aan licht geeft (wit licht, zonder UV) en gebruik deze ’s ochtends gedurende 20-30 minuten. Tot een dag of 3 kun je tijdelijk een toename van de vermoeidheid voelen, maar daarna zullen je klachten afnemen. Doe dit minimaal een week. Meestal is 3 weken voldoende. Ik heb hem zoals gezegd op mijn eettafel staan en zet hem aan tijdens het ontbijt. Kan mijn puber ook lekker wakker worden… Laat je goed voorlichten, er zijn nl wel contra-indicaties voor lichttherapie, zoals bepaalde oogaandoeningen en medicatie die je gevoelig maakt voor licht.
Heb jij last van een najaarsdip? Wat doe jij er aan?
Literatuur en aanvullend leesvoer:
Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016 Sep 15;202:67-86.
Sánchez-Vidaña DI, Ngai SP, He W, Chow JK, Lau BW, Tsang HW. The Effectiveness of Aromatherapy for Depressive Symptoms: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:5869315.
Ravindran AV, Balneaves LG, Faulkner G, Ortiz A, McIntosh D, Morehouse RL, Ravindran L, Yatham LN, Kennedy SH, Lam RW, MacQueen GM, Milev RV, Parikh SV; CANMAT Depression Work Group. Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) 2016 Clinical Guidelines for the Management of Adults with Major Depressive Disorder: Section 5. Complementary and Alternative Medicine Treatments. Can J Psychiatry. 2016 Sep;61(9):576-87.
Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, Davidson RJ, Wampold BE, Kearney DJ, Simpson TL. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2018 Feb;59:52-60.
Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul;57(1):35-43.
Pjrek E, Friedrich ME, Cambioli L, Dold M, Jäger F, Komorowski A, Lanzenberger R, Kasper S, Winkler D. The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychother Psychosom. 2020;89(1):17-24.
Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, Hamer RM, Jacobsen FM, Suppes T, Wisner KL, Nemeroff CB. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005 Apr;162(4):656-62.
Geoffroy PA, Schroder CM, Reynaud E, Bourgin P. Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Dec;48:101213.
