Dokter Valentine Ik krijg veel vragen over welke supplementen ik adviseer. Naast vitamine B12, essentieel voor wanneer je plantaardig eet (en ook vaak voor omnivoren, die blijken ook steeds vaker een B12 tekort te hebben!), is dat oa vitamine D.
Vitamine D is eigenlijk meer een hormoon dan een vitamine, want het lichaam kan het zelf aanmaken (uit cholesterol) onder invloed van zonlicht op de huid. Vitamine D is nodig voor de absorptie van calcium en fosfor (nodig voor een gezonde botopbouw), voor een gezond immuunsysteem en voor regulatie van meerdere genen.
Een tekort aan vitamine D wordt onder andere in verband gebracht met auto-immuunziekten, depressie, hoge bloeddruk, diabetes en verschillende vormen van kanker (darm-, borst- en non hodgkin lymfoom).
Suppletie van vitamine D3 heeft in enkele RCT’s (dubbelblinde onderzoeken) laten zien dat het kan leiden tot een langer leven en met name de kans op overlijden aan kanker verkleint.
Een optimale spiegel van (25-hydroxy)vitamine D in het bloed is 75 nmol/L. Bij een ernstig te laag vitamine D gehalte kun je klachten krijgen van somberheid, haaruitval, vermoeidheid en een trage wondgenezing.
In de zomer is het voor de meeste volwassenen in Nederland voldoende om iedere dag tussen 10 en 3 gedurende 15-20 minuten in de zon te zitten, met onbedekte armen, hals en gezicht. Smeer je daarna pas in met zonnecrème (of ga uit de directe zon), want zonnecrèmes belemmeren de aanmaak van vitamine D! Als je ouder bent dan 70 jaar, een donkere huid hebt, of overgewicht, adviseer ik om ook in de zomer een vitamine D3 supplement te nemen van 25 microgram (1000 IE, internationale eenheden) per dag.
In de winter (van oktober t/m maart) is het advies voor iedereen om 25 microgram vitamine D3 te nemen, en aan de eerder genoemde groepen (leeftijd boven de 70, donkere huid, overgewicht) om op te hogen naar 50 microgram (2000 IE). Soms is zelfs 75 microgram nodig.
Let wel: neem vitamine D3 en niet D2, want alleen D3 is in verband gebracht met verbeterde gezondheidsuitkomsten. En let er op dat je vitamine D3 plantaardig is. Kijk voordat je gaat suppleren ook eens naar wat je eventueel al binnen krijgt uit je voeding, want steeds meer plantaardige producten (melk, vleesvervangers) worden tegenwoordig verrijkt met vitamine D. Neem je D3 supplement tijdens de maaltijd in, aangezien vitamine D vetoplosbaar is.
Ik gebruik zelf het hoog gedoseerde Vitamine D3 supplement van Goldea Health. Met de code “drvalentine10” krijg je 10% korting op je eerste bestelling van alle producten van Goldea Health, via deze link!
Volg je me al op Facebook of Instagram? Daar deel ik dagelijks tips over gezonde, plantaardige voeding, laat ik zien wat ik eet en hoe ik zelf een gezonde leefstijl inpas in mijn leven. Ook deel ik recepten en organiseer ik regelmatig mooie winacties met producten waar ik enthousiast over ben. Zie ik je daar?
Referenties:
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6.
Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7.
van der Rhee H, Coebergh JW, de Vries E. Is prevention of cancer by sun exposure more than just the effect of vitamin D? A systematic review of epidemiological studies. Eur J Cancer. 2013 Apr;49(6):1422-36.
Kriegel MA, Manson JE, Costenbader KH. Does vitamin D affect risk of developing autoimmune disease?: a systematic review. Semin Arthritis Rheum. 2011 Jun;40(6):512-531.e8.
Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;(1):CD007470.
Chowdhury R, Kunutsor S, Vitezova A, Oliver-Williams C, Chowdhury S, Kiefte-de-Jong JC, Khan H, Baena CP, Prabhakaran D, Hoshen MB, Feldman BS, Pan A, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH. Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. BMJ. 2014 Apr 1;348:g1903.
Grant WB. An estimate of the global reduction in mortality rates through doubling vitamin D levels. Eur J Clin Nutr. 2011 Sep;65(9):1016-26.
Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Jan;2(1):76-89.
Bischoff-Ferrari HA. Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. Adv Exp Med Biol. 2008;624:55-71.
Vieth R. Why the minimum desirable serum 25-hydroxyvitamin D level should be 75 nmol/L (30 ng/ml). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):681-91.
