Dokter Valentine Een vraag die ik regelmatig krijg. Een hele goede vraag, want niet alle B12 supplementen zijn gelijk!
Een aantal richtlijnen:
- Wat je wilt is een goed opneembare, stabiele vorm. Cyanocobalamine is stabieler dan methylcobalamine en veel meer onderzocht. Die laatste is weliswaar de natuurlijke vorm, die in het lichaam aanwezig is (cyanocobalamine wordt in het lichaam omgezet in methylcobalamine), maar is eveneens erg gevoelig voor oa licht en daarom instabiel. Methylcobalamine wordt wel weer liever bij nierfalen gebruikt, en is waarschijnlijk beter bij stevige rokers.
- Neem een kauwtablet, een tablet voor onder de tong, of een vloeibare vorm van vitamine B12. Die worden beter opgenomen.
- En vermijd vitamine B12 in een multivitamine, want door interactie met de andere stoffen in een multivitamine wordt je vitamine B12 niet goed opgenomen!
Hoeveel neem je? Wanneer je vnl plantaardig eet zijn dit de adviezen:
- Voor volwassenen jonger dan 65 jaar zonder maagproblemen oid (waardoor je vitamine B12 minder goed opneemt) geldt: neem 2 keer per week (op vaste dagen zodat je het niet vergeet) 1000 microgram vitamine B12 (cyanocobalamine dus). Dat is voldoende om tekorten te voorkomen.
- Ouder dan 65 of een aangetoond vitamine B12 tekort: 1000 microgram per dag, ook weer cyanocobalamine.
Je kunt zo nodig eens per jaar bij de huisarts je bloedwaarden laten controleren, maar als je je houdt aan bovenstaande adviezen hoeft dat eigenlijk niet preventief.
Ik gebruik zelf het hoog gedoseerde Vitamine B12 supplement van Goldea Health. Met de code “drvalentine10” krijg je 10% korting op je eerste bestelling van alle producten van Goldea Health, via deze link!
En volg je me al op Facebook of Instagram? Daar deel ik dagelijks tips over gezonde, plantaardige voeding, laat ik zien wat ik eet en hoe ik zelf een gezonde leefstijl inpas in mijn leven. Ook deel ik recepten en organiseer ik regelmatig mooie winacties met producten waar ik enthousiast over ben. Zie ik je daar?
Literatuur:
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B 12 , methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-52.
Kamath A, Pemminati S. Methylcobalamin in Vitamin B12 Deficiency: To Give or not to Give? J Pharmacol Pharmacother. 2017 Jan-Mar;8(1):33-34.
Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015 Jul;59(7):1364-72.
Kondo H, Binder MJ, Kolhouse JF, Smythe WR, Podell ER, Allen RH. Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills. J Clin Invest. 1982 Oct;70(4):889-98.
Guez S, Chiarelli G, Menni F, Salera S, Principi N, Esposito S. Severe vitamin B12 deficiency in an exclusively breastfed 5-month-old Italian infant born to a mother receiving multivitamin supplementation during pregnancy. BMC Pediatr. 2012 Jun 24;12:85
Milton G. Crane, Clyde Sample, Shari Patchett & U. D. Register (1994) Vitamin B12 Studies in Toal Vegetarians (Vegans), Journal of Nutritional Medicine, 4:4, 419-430,
Del Bo’ C, Riso P, Gardana C, Brusamolino A, Battezzati A, Ciappellano S. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):575-583.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2015.4150
