Dokter Valentine In een eerder artikel schreef ik al eens waar je vitamine D voor nodig hebt, hoe een tekort aan deze vitamine zich uit en hoeveel vitamine D je zou moeten nemen voor een optimale gezondheid.
Hier deel 2, met antwoorden op de vragen die jullie toen hadden!
- Maak ik vitamine D aan door onder de zonnebank te gaan? Nee. Een zonnebank geeft UVA stralen af en vitamine D wordt aangemaakt oiv UVB straling. Daarom raad ik “zonnebanken” ook af, omdat je er wel je risico op huidkanker mee verhoogt (agv de UVA straling, die diep doordringt in je weefsels), maar niet de gunstige effecten van de vitamine D aanmaak bereikt.
- Wanneer moet ik mijn vitamine D supplement innemen? Tijdens je grootste maaltijd, dus voor de meesten het avondeten. Vitamine D is vetoplosbaar en heeft dan ook wat vet nodig om opgenomen te worden. Op deze manier zou je de opname van vitamine D met wel 50% kunnen vergroten! Wanneer je 2 capsules neemt kun je die verspreiden over de dag, en er 1 bij het ontbijt en 1 bij het avondeten nemen. Er zijn enkele kleine studies die laten zien dat een inname van vitamine D supplementen laat op de dag mogelijk een negatief effect kan hebben op de melatonine productie en daarmee het inslapen kan bemoeilijken. Kijk zelf eens of jij daar gevoelig voor bent? Als dat zo is (dat merk je snel genoeg), dan kun je er ook nog voor kiezen om je supplement eerder op de dag te nemen, en er voor te zorgen dat die maaltijd wat vet bevat. Ik neem mijn supplementen bijvoorbeeld tijdens de lunch. Ik eet dan doorgaans de leftovers van het avondeten van de avond tevoren, dus ook een prima maaltijd met wat vet.
- Kan ik ook vitamine D uit plantaardige voeding halen? Dat kan, in kleine hoeveelheden, uit sommige groenten (aardappelen, tomaten, paprika’s en champignons, die in (UV-) licht worden gekweekt) en algen. Het vitamine D gehalte is echter wisselend en neemt bovendien af door het koken (eet champignons nooit rauw ivm toxines!). Ook gaat het hierbij voornamelijk om vitamine D2 en je wilt juist D3 voor een optimale gezondheid. Aan plantaardige melk en vleesvervangers wordt ook vaak vitamine D2 toegevoegd.
- Moet ik vitamine K2 nemen bij mijn vitamine D supplement? In principe niet. Bij een volwaardig plantaardig eetpatroon krijg je voldoende vitamine K1 binnen (uit groenten en fruit), dat door een gezond darmmicrobioom wordt omgezet in K2. Dit zou op zich voldoende moeten zijn. Zeker wanneer je gefermenteerde voeding eet, zoals zuurkool (ongekookt!), tempeh en miso, en deze combineert met een maaltijd waar wat vet in zit. Bij antibiotica gebruik en darmproblemen raad ik wel aan om (tijdelijk) vitamine K2 bij te slikken (behalve wanneer je bloedverdunners slikt). Overigens is vitamine K2 wel een essentieel nutriënt, waar nog veel onderzoek naar wordt gedaan. Ik houd de research voor jullie in de gaten! Ook zal ik nog eens een apart artikel wijden aan vitamine K. Vooralsnog adviseer ik dus om niet standaard K2 bij te slikken, omdat er meer onderzoek naar nodig is en nog geen veilige dosis van is vastgesteld.
- Welk vitamine D supplement raad jij aan? Ik ben erg enthousiast over de supplementen van Goldea Health. Plantaardig, zonder onnodige toevoegingen en mogelijk schadelijke stoffen. Met de code “drvalentine10” krijg je 10% korting op je eerste bestelling van alle producten van Goldea Health, via deze link!
Hopelijk heb ik zo wat meer van jullie vragen over dit hormoon (want dat is het eigenlijk, lees het eerdere artikel nog maar eens!) kunnen beantwoorden. Mocht je nog vragen hebben, laat het me gerust weten door me een DM te sturen via mijn Instagram pagina!
Literatuur:
Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498.
Jäpelt RB, Jakobsen J. Vitamin D in plants: a review of occurrence, analysis, and biosynthesis. Front Plant Sci. 2013 May 13;4:136.
Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836.
Conly JM, Stein K, Worobetz L, Rutledge-Harding S. The contribution of vitamin K2 (menaquinones) produced by the intestinal microflora to human nutritional requirements for vitamin K. Am J Gastroenterol. 1994 Jun;89(6):915-23.
Thijssen HH, Drittij MJ, Vermeer C, Schoffelen E. Menaquinone-4 in breast milk is derived from dietary phylloquinone. Br J Nutr. 2002 Mar;87(3):219-26.
Huang ZB, Wan SL, Lu YJ, Ning L, Liu C, Fan SW. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2015 Mar;26(3):1175-86.
Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30.
Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230.
Huiberts LM, Smolders KCHJ. Effects of vitamin D on mood and sleep in the healthy population: Interpretations from the serotonergic pathway. Sleep Med Rev. 2021 Feb;55:101379.
