Onbewerkte plantaardige voeding Supplementen

Magnesium: wel of niet suppleren?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt bij vele processen in het lichaam. Zo is het nodig voor DNA synthese, de aanmaak van eiwitten, de opbouw van bot, regulering van bloedsuikerspiegels en bloeddruk, en elektrische geleiding in spieren en zenuwen.

Ongeveer 60% van het magnesium in het lichaam is ingebouwd in de botten, de rest zit in andere weefsels. Minder dan 1% komt voor in het bloed. Dit maakt ook dat het lastig is om de hoeveelheid magnesium in het lichaam te bepalen. Bloedwaarden zeggen maar heel weinig.

We nemen magnesium op uit onze voeding, onder andere uit peulvruchten, groene bladgroenten, noten, zaden en volle granen. Daarnaast kun je magnesium binnen krijgen uit bepaalde medicijnen, zoals sommige maagzuurremmers (zoals Rennies) en laxeermiddelen.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor magnesium is in Nederland 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Internationale standaarden gaan uit van 4-6 mg per kg per dag.

Er bestaat niet echt een bovenlimiet, te veel magnesium uit de voeding wordt bij een normale nierfunctie gewoon uitgescheiden door de nieren. Bij suppletie van meer dan 350 mg per dag, bovenop de voeding, kunnen klachten ontstaan zoals diarree, misselijkheid en buikkrampen.

Bij te weinig magnesiuminname bestaan de klachten uit vermoeidheid, verminderde eetlust, misselijkheid, braken, tintelingen of een doof gevoel van de huid, spierkrampen en hartkloppingen.

Een lage magnesiuminname is geassocieerd met een verhoogd voorkomen van de ziekte van Alzheimer, insulineresistentie en diabetes type 2, depressie, hoge bloeddruk, migraine, hart- en vaatziekten en onder andere ADHD.

Bij een redelijk gezond eetpatroon, met voldoende bronnen van magnesium, ontstaat niet snel een tekort. Wanneer je minder binnen krijgt houden de nieren op met magnesium uitscheiden, om het in het lichaam aanwezige magnesium te sparen. Je kunt er, wanneer je verder gezond bent, van uit gaan dat je geen tekorten zult oplopen.

Wanneer loop je nou risico op een tekort aan magnesium? Wanneer je echt nauwelijks iets binnen krijgt uit de voeding, bij een verminderde absorptie van magnesium (door darmontstekingen, na een darmoperatie, of door langdurig gebruik van medicijnen zoals protonpompremmers – gebruikt bij maagklachten- en bepaalde antibiotica), bij een verhoogde uitscheiding (bij diabetes type 2, bepaalde medicijnen zoals plaspillen en medicijnen tegen astma) en bij een hoge alcoholinname.

Maar moet je dan suppleren? In de meeste gevallen volstaat het om, naast het wegnemen van de oorzaak voor zover mogelijk, je inname van magnesium te verhogen uit je voeding. Uit de medische literatuur blijkt dat daarnaast suppletie van magnesium zou kunnen helpen bij de behandeling van migraine, ernstige astma, een lastig te behandelen hoge bloeddruk en hartfalen. Zelf slik ik magnesium om die laatste reden. 

Ook lijkt magnesium te kunnen helpen bij problemen met inslapen en in perioden van stress. In mijn tijd als bedrijfsarts bij de KLM zag ik stewardessen met tinnitus (oorsuizen, waarbij vaak een stresscomponent speelt) opknappen van 200-400 mg magnesiumsuppletie per dag. Ook ging slapen beter bij suppletie van magnesium. Een gezondere optie dan het slikken van slaapmiddelen! Waarbij ik wel altijd adviseerde om intussen magnesiumhoudende voeding op te voeren en na een paar maanden de dosis af te bouwen. Vaak was dan de magnesium suppletie niet meer nodig, of kon hij worden afgebouwd.

Er zijn verschillende vormen van magnesium die je kunt suppleren, magnesiumchloride, -citraat, -glycinaat, -tauraat en gluconaat hebben de beste biologische beschikbaarheid. Magnesiumoxide zorgt met name voor laxatie en kan snel buikkrampen geven. Van magnesiumbaden en magnesium aangebracht op de huid kan in de medische wetenschappelijke literatuur geen effect worden aangetoond (zie ook de literatuurlijst hieronder).

Bottom line: als je gezond bent en redelijk gezond eet is standaard suppleren van magnesium niet nodig en zinvol. In bepaalde omstandigheden, zoals ik hierboven beschreef, kan het handig zijn om gedurende een proefperiode van bijvoorbeeld 3 maanden magnesium supplementen te nemen, om te kijken of je klachten afnemen. Neem ze dan een uur voor het slapen gaan, dan slaap je er ook nog eens heerlijk op. Begin met een dosis van 200 mg en hoog die na een week op naar 400 mg, als je tenminste geen klachten hebt van misselijkheid en buikkrampen. Zorg altijd voor voldoende magnesium in de voeding. Dat blijft de basis!

Volg je me al op social media? Dat kan op Instagram en Facebook. Leuk als je me daar een berichtje stuurt als je wat hebt aan mijn artikelen!

 

Literatuur:

Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, Bout-Tabaku S, Cauley JA, Chen Z, LaCroix AZ, Wactawski-Wende J, Jackson RD. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):926-33.

Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1389-1399.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.

Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.

Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016 Aug;68(2):324-33.

Tangvoraphonkchai K, Davenport A. Magnesium and Cardiovascular Disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):251-260.

Veronese N, Watutantrige-Fernando S, Luchini C, Solmi M, Sartore G, Sergi G, Manzato E, Barbagallo M, Maggi S, Stubbs B. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1354-1359.

Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia. 2015 Sep;35(10):912-22.

Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020 Oct;140:55-63.

Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125.

Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119.

Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or Reality-Transdermal Magnesium? Nutrients. 2017 Jul 28;9(8):813.

Dit vind je misschien ook leuk