Zo stabiliseer je je bloedsuikerspiegel 

Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt dat je steeds weer trek krijgt, helpt bij afvallen en het behouden van een gezond gewicht en kan helpen diabetes te voorkomen. Bovendien helpt een stabiele bloedsuikerspiegel je om je energieker te voelen.

Een paar tips om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren zijn:

1. Eet geen snelle koolhydraten. Deze worden snel door het lichaam opgenomen en zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Vermijd zo veel mogelijk suiker (ook de moderne suikervarianten zoals ahornsiroop, agavesiroop en kokosbloesemsuiker!) en witte bloem (wit brood, witte pasta, witte rijst).
2. Eet vezels. Vezels zorgen er voor dat suikers langzamer worden opgenomen. Vezels zitten alleen in planten, dus eet zo veel mogelijk verschillende plantaardige producten. Groenten, volkoren granen, peulvruchten; allemaal goede bronnen van vezels!
3. Zorg voor een gezond gewicht. Lijkt tegenstrijdig, maar een gezond gewicht helpt je weer om je bloedsuiker te reguleren.
4. Beweeg! Vooral bewegen voorafgaand aan het ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. 
5. Verminder stress. Stresshormonen hebben een negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel.
6. Doe aan intermittent fasting. Je bereikt al effect wanneer je niets eet na de avondmaaltijd. Kijk ook maar eens bij mijn artikel hierover!
7. Eet geen tussendoortjes. Eten tussen de maaltijden door geeft je steeds weer een suikerpiek.
8. Verminder inflammatie in je lichaam. Hier heb ik een aparte post over geschreven, omdat het zo’n belangrijk onderwerp is. Inflammatie verminder je oa door zo veel mogelijk onbewerkt plantaardig te eten, stress te mijden en te zorgen voor goede slaap.
9. Zorg voor een gevarieerd eetpatroon waardoor je alle vitaminen en mineralen binnen krijgt. Chroom en magnesium zijn oa van invloed op je bloedsuikerspiegel.
10. Gebruik specifieke voedingsmiddelen, zoals oa kaneel en (appelcider)azijn, die zowel een direct als een langdurig effect hebben op je suikerspiegel.

Wat doe jij om je bloedsuikerspiegel constant te houden? Merk je dat je je er beter bij voelt?

Literatuur:

Basciano H, Federico L, Adeli K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 21;2(1):5.

Tappy L, Lê KA, Tran C, Paquot N. Fructose and metabolic diseases: new findings, new questions. Nutrition. 2010 Nov-Dec;26(11-12):1044-9.

Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM; Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002 Feb 7;346(6):393-403.

Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 1999 Jun;22(6):889-95.

Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D’Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14.

Jenkins DJ, Wolever TM, Leeds AR, Gassull MA, Haisman P, Dilawari J, Goff DV, Metz GL, Alberti KG. Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosity. Br Med J. 1978 May 27;1(6124):1392-4.

Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 8;106(3):902-911.

Frauchiger MT, Wenk C, Colombani PC. Effects of acute chromium supplementation on postprandial metabolism in healthy young men. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):351-7.

Hadjistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Hitoglou-Makedou A, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN. Beneficial effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and serum lipid profile. Med Sci Monit. 2010 Jun;16(6):CR307-312.

Sancini A, Ricci S, Tomei F, Sacco C, Pacchiarotti A, Nardone N, Ricci P, Suppi A, De Cesare DP, Anzelmo V, Giubilati R, Pimpinella B, Rosati MV, Tomei G. Work related stress and blood glucose levels. Ann Ig. 2017 Mar-Apr;29(2):123-133.

Kim SD. Effects of yogic exercises on life stress and blood glucose levels in nursing students. J Phys Ther Sci. 2014 Dec;26(12):2003-6.

Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.

Parker L, Shaw CS, Banting L, Levinger I, Hill KM, McAinch AJ, Stepto NK. Acute Low-Volume High-Intensity Interval Exercise and Continuous Moderate-Intensity Exercise Elicit a Similar Improvement in 24-h Glycemic Control in Overweight and Obese Adults. Front Physiol. 2017 Jan 9;7:661.

Terada T, Wilson BJ, Myette-Côté E, Kuzik N, Bell GJ, McCargar LJ, Boulé NG. Targeting specific interstitial glycemic parameters with high-intensity interval exercise and fasted-state exercise in type 2 diabetes. Metabolism. 2016 May;65(5):599-608.

Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8.

Solomon TP, Blannin AK. Effects of short-term cinnamon ingestion on in vivo glucose tolerance. Diabetes Obes Metab. 2007 Nov;9(6):895-901.