Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De 3 belangrijkste zijn ALA (alpha linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Het zijn essentiële vetzuren. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, je zult ze dus uit je voeding moeten halen. 

ALA zit vnl in plantaardige bronnen zoals zaden (lijnzaad, chiazaad), noten, avocado, sojabonen en groene bladgroenten. Vooral lijnzaad is een goede bron van ALA. Het lichaam zet een klein deel van het aanwezige ALA om in EPA en DHA. Deze omzetting is gemakkelijker als er weinig omega-6 in het lichaam aanwezig is. Omega-6 zit vnl in olie, een van de redenen waarom ik adviseer om geen olie te gebruiken.

EPA en DHA zitten vnl in (vette) vis. Aangezien vis ook allerlei nadelige effecten heeft op de gezondheid (verzadigde vetten, geen vezels, vervuiling met microplastics en zware metalen) en het milieu adviseer ik om DHA te halen uit algen. Per slot van rekening halen vissen hun omega-3 vetzuren ook uit algen! Je lichaam zet DHA zelf om in EPA.

Het gemakkelijkst is het om zo’n 3 maal per week een supplement met algenolie te nemen, met 250-500 mg DHA. Ben je ouder dan 60 jaar, zwanger, of geef je borstvoeding, neem dan dagelijks een capsule. 

Zorg er daarnaast voor dat je dagelijks ALA binnen krijgt, door bijvoorbeeld een eetlepel gebroken lijnzaad door je havermout of smoothiebowl te roeren, af en toe een handje walnoten te nemen en verschillende (blad) groenten af te wisselen. 

In een volgende post zal ik ingaan op de gezondheidseffecten van omega-3. Waarom heb je die omega-3 vetzuren eigenlijk nodig?

Zorg jij er voor dat je genoeg omega-3 binnen krijgt?

Literatuur:

Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD. Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):99-104. 

Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25. 

Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267.

Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313. 

Dit vind je misschien ook leuk...

Geef een antwoord