Olie vervangen; hoe en waarom

Ik ben geen voorstander van het gebruik van oliën. Het zijn bewerkte producten, die caloriedicht zijn (ze leveren voor weinig volume veel calorieën), en een hoog gehalte aan omega 6 en 9 vetzuren bevatten, vetten die ontsteking kunnen bevorderen. Ook extra virgin olijfolie lijkt niet zo gezond als voorheen werd aangenomen. Weliswaar zijn mensen met een Mediterraan eetpatroon gezonder dan gemiddeld, maar de vraag is of dit komt doordat ze olijfolie gebruiken. Of zijn ze gezond ondanks de olijfolie? Ze eten namelijk veel groenten, fruit, granen en bonen, bewegen veel, ervaren weinig stress en hebben een rijk sociaal leven. Olijfolie blijkt in onderzoek de bloedvaten net zo zeer te kunnen vernauwen als andere oliën, dus waarschijnlijk is het toch niet zo gezond als we eerder dachten. Gezonder dan boter, maar niet gezond op zichzelf.

🌱

Dus: hoe vervang je olie in je recepten?

1. Gebruik water om een uitje aan te fruiten. Voeg de gesnipperde ui toe aan een medium hete pan en voeg een eetlepel water toe wanneer het begint te bakken. Laat eea rustig stoven, voeg steeds een beetje water toe. De uien worden na 5-8 minuten lichtbruin en hebben dan nagenoeg dezelfde smaak als wanneer ze met olie worden gebakken. Voeg daarna de rest van je gerecht toe. Overigens kun je je kruiden het beste in het begin al toevoegen, dan trekken de smaken goed in de uien.
2. Maak gebruik van een airfryer voor bv gebakken aardappelen. Geen olie nodig. Aardappelen in stukken snijden en in een mengkom mengen met een beetje water en kruiden. Hele (zoete) aardappelen kun je in de schil in de airfryer bakken (vooraf even inprikken rondom), heerlijk!
3. Bakken in de oven gaat prima zonder olie. Net als in de airfryer. Klein beetje water gebruiken als je je groenten insmeert met kruiden. Geef je groenten iets meer tijd dan je normaal zou doen, maar ze worden net zo mooi bruin als wanneer je olie gebruikt.
4. In baksels kun je gepureerde banaan of appelmoes gebruiken. Maakt je bananenbrood of muffins ook nog eens een stuk smeuïger! In hartige baksels kun je groentepuree gebruiken, zoals courgette of pompoen.
5. Laat de olie weg uit dressings en sauzen. Gebruik bijvoorbeeld tahin (sesampasta) of pureer gekookte (witte) bonen of linzen mee. Een mengsel van sambal en sojasaus is heerlijk om tofu en tempé in te marineren, ook hier is weer geen olie nodig.
6. Gebruik bakpapier tegen aanbakken; voor cakes, en in de oven. Of gebruik siliconen vormen.
7. Gebruik een koekenpan die niet gemakkelijk aanbakt voor bv pannenkoekjes. Keramiek, RVS en gietijzer zijn gezonde opties. Zorg er voor dat de pan goed warm is. Als je zelfgemaakte groentenburgers wilt bakken kan dit prima in de oven, zonder olie.

🌱

Ga jij het eens proberen? Koken zonder olie? Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!

Rueda-Clausen CF, Silva FA, Lindarte MA, Villa-Roel C, Gomez E, Gutierrez R, Cure-Cure C, López-Jaramillo P. Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 Jan;17(1):50-7.

Benítez-Arciniega AD, Gómez-Ulloa D, Vila A, Giralt L, Colprim D, Rovira Martori MA, Schröder H. Olive oil consumption, BMI, and risk of obesity in Spanish adults. Obes Facts. 2012;5(1):52-9.

Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.

Cortés B, Núñez I, Cofán M, Gilabert R, Pérez-Heras A, Casals E, Deulofeu R, Ros E. Acute effects of high-fat meals enriched with walnuts or olive oil on postprandial endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2006 Oct 17;48(8):1666-71.