Hart- en vaatziekten

De beste voeding voor het hart

Als hartpatiënt ben ik extra geïnteresseerd in alle dingen die je kunt doen om het hart gezond te houden. Ik geef graag lezingen over leefstijl en hart- en vaatziekten, en bespreek daarbij de laatste inzichten uit de wetenschappelijke literatuur.

Veel mensen onderschatten het effect van voeding op je lichaam en in het bijzonder het hart. Ik ondervind zelf dagelijks wat voeding doet met mijn hart en heb door de jaren heen geleerd hoe ik voeding in kan zetten wanneer ik periodes heb van meer hartklachten, zoals pijn op de borst, benauwdheid en vermoeidheid.

In dit artikel neem ik jullie dan ook graag mee in welke voeding je het beste kunt eten voor een optimaal gezond hart!

In de jaren 90 van de vorige eeuw toonde de Amerikaanse arts Dean Ornish al aan dat voeding een enorm effect kan hebben op het hart. Hij bood patiënten met significante atherosclerose (dichtgeslibde aderen) van de kransslagaderen (de bloedvaten die het hart van bloed en daarmee van zuurstof voorzien) een leefstijlprogramma aan, waarvan de belangrijkste pijler bestond uit een onbewerkt plantaardig dieet met weinig vet. Daarnaast kregen zij het advies om te bewegen en te mediteren. In deze “Lifestyle Heart Study” bleken bij 82% van de mensen die dit programma enkele maanden volgden de vernauwingen significant te zijn afgenomen. Na een jaar zette deze trend zich verder door. Ook bij mensen met ernstige stenosen namen deze door de interventie af. En dat zonder cholesterolverlagers. In de groep die dit programma niet volgde waren de vernauwingen toegenomen. Een mooi onderzoek dat laat zien dat voeding zelfs bestaande afwijkingen aan de kransslagaderen kan doen afnemen.

De laatste jaren laten steeds meer studies zien dat onbewerkte plantaardige voeding een gunstig effect heeft op het hart en de bloedvaten. In meerdere grote cohortstudies waarbij gekeken wordt naar het voedingspatroon en het ontstaan van hart- en vaatziekten blijkt dat naarmate mensen meer onbewerkt en plantaardig eten, het risico op het ontstaan van hartziekten beduidend afneemt.

De richtlijnen van meerdere Amerikaanse en Europese organisaties voor cardiologie (American College of Cardiology, American Heart Association, European Society of Cardiology) zijn hier inmiddels ook op aangepast. Ze adviseren om een eetpatroon aan te houden dat zo veel mogelijk groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden bevat. En om onder andere zo min mogelijk vlees te eten.

Wat is het effect van vlees op het hart?

Vlees heeft om meerdere redenen een ongunstig effect op het hart. Het bevat choline en carnitine, dat door onder andere onze darmbacteriën uiteindelijk wordt omgezet in TMAO (trimethyl amine oxide). TMAO wordt in verband gebracht met chronische ontsteking en dat weer met meerdere chronische ziektes en aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, reumatische aandoeningen, kanker, overgewicht en ontstekingsziekten van de darm. En dus ook met chronische ontstekingen in de wanden van onze bloedvaten.

Bovendien bevat vlees haemijzer. Een vorm van ijzer die in het lichaam blijkt te leiden tot oxidatieve stress. Oxidatie is wat ook optreedt bij roesten van bijvoorbeeld ijzer. Het leidt tot veroudering.

Ook in bewerkt vlees aanwezige nitraten en nitriet, wat in het lichaam wordt omgezet in nitrosaminen, leiden tot oxidatieve stress. De nitraten in plantaardige voedingsmiddelen (zoals bietjes en groene bladgroenten, later meer daarover) gedragen zich volledig anders in het lichaam en leiden niet tot oxidatie van weefsels.

Bewerkt vlees bevat daarnaast vaak veel zout, wat bloeddruk verhogend kan werken.

Wat zijn verdere dieet adviezen die goed zijn voor het hart?

  1. Eet zo min mogelijk verzadigd vet. Verzadigd vet wordt in verband gebracht met atherosclerose, wat de kans op een hartinfarct vergroot. Als je al 5% van je totale energie inname aan verzadigd vet vervangt door onverzadigde vetten, verlaag je je kans op een hartinfarct met 19%! Verzadig vet zit vaak in bewerkte producten zoals koekjes, maar ook in dierlijke producten, zoals vlees en melkproducten. En in kokosolie, ook te vermijden dus! Onverzadigd vet vind je in noten, zaden en bijvoorbeeld avocado.
  2. Eet zo min mogelijk van de zogenaamde “snelle” koolhydraten. Toegevoegde suikers, witte bloem, bewerkte graanproducten. Voedingsmiddelen (als je het al “voeding” kunt noemen, want uiteindelijk is het meer vulling dan voeding!) die je bloedsuiker snel laten stijgen. Snelle koolhydraten kunnen je kans op een hartinfarct met wel 33% verhogen. Mensen bij wie meer dan 10% van hun energie inname bestaat uit suiker blijken een significant hoger risico te hebben op overlijden door hart- en vaatziekten.

Vervang wit en bruin brood dus door volkoren, eet granen die zo min mogelijk bewerkt zijn (zoals quinoa, volkoren bulgur, volkoren couscous, zilvervliesrijst en volle korrel parelgerst) en vermijd toegevoegde suikers. Ook ahornsiroop en bijvoorbeeld agavesiroop kun je beter mijden. Mocht je toch een gerecht wat zoeter willen maken, maak dan gebruik van natuurlijke suikers die aanwezig zijn in bijvoorbeeld fruit, zoals een banaan, of dadels. Omdat daar de vezels nog in zitten worden de suikers minder snel opgenomen in het bloed. Probeer eens zelf bananenbrood te maken, of maak zelf dadelstroop! Die laatste gebruik ik met mate, echt als extraatje, in bijvoorbeeld een zelfgemaakte warme chocolademelk.

  1. Eet zo min mogelijk bewerkte voeding. Uit onderzoek blijkt dat elke portie bewerkte voeding een 9% hogere kans geeft op overlijden door hart- en vaatziekten. En dat was onafhankelijk van de andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten! Kook dus zo veel mogelijk zelf, zonder gebruik te maken van “pakjes en zakjes”. Maak tussendoortjes zelf (zoals deze heerlijke muffins), of neem fruit en noten, bak voor een verjaardag een onbewerkte appeltaart, en koop zo veel mogelijk échte voeding, die onze voorouders nog zouden herkennen als voeding.

 

  1. Eet zo veel mogelijk vezels. Vezels zijn nodig voor een gezond microbioom. De flora in onze darmen zet vezels om in korte keten vetzuren, die opereren als signaalstoffen. Deze beschermen niet alleen de darmwand zelf, maar hebben ook effect op onze andere organen, zoals de hersenen en het hart. Zo beschermt ons microbioom ons tegen chronische ontsteking. Vezels zitten alleen in plantaardige voedingsmiddelen, dus eet daar zo veel mogelijk van. Varieer ook, voor een gevarieerd microbioom. Dus niet elke ochtend havermoutpap, maar wissel ook eens af met boekweit, amaranth of bijvoorbeeld quinoa. Eet vooral oplosbare vezels, vezels die aanwezig zijn in haver, peulvruchten, zoete aardappelen en bijvoorbeeld appels. Deze zijn in het bijzonder belangrijk voor het microbioom. Bovendien verlagen ze het cholesterol doordat ze de opname van vetten verminderen.

 

  1. Eet voeding met zo veel mogelijk antioxidanten. Groenten en fruit met de meest felle kleuren bevatten vaak meer antioxidanten. Kies dus voor paarse en rode aardappelen in plaats van witte, rode druiven in plaats van witte, en neem de bessen met de felste kleur. Antioxidanten verminderen oxidatieve stress in het endotheel, de binnenwand van de kransslagaderen, die een grote rol speelt bij het ontstaan van atherosclerose. Ook verminderen ze chronische ontsteking op andere plekken in het lichaam.

 

  1. Eet kaliumrijke voeding. Kalium helpt de bloeddruk laag te houden, wat gunstig is voor hart en bloedvaten. Kaliumrijke voeding kan zelfs het effect van zout op de bloeddruk teniet doen! Kalium zit onder andere in groene bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool, rucola, waterkers), noten, peulvruchten, bananen, dadels, aardappelen, sinaasappels, granaatappel en avocado’s. ook kokoswater is zeer kaliumrijk. Als je een hoge bloeddruk hebt kun je gebruik maken van kaliumzout in plaats van regulier zout.

 

  1. Eet nitraatrijke voeding. Nitraten uit planten worden in het lichaam omgezet in nitraatoxide (NO), dat zorgt voor vasodilatatie (verwijding van de bloedvaten) en een lagere bloeddruk. Nitraatrijke groenten zijn bijvoorbeeld bietjes, groene bladgroenten, koolsoorten, koriander en basilicum. Daarnaast zit nitraat in granaatappels, noten en zaden, druiven en cacao. Neem dan wel de rauwe cacao, of een chocoladereep met een zo hoog mogelijk gehalte aan cacao!

 

Knoflook activeert het enzym NO synthase, nodig voor de omzetting van nitraat in nitraatoxide. Citrusvruchten bevorderen de absorptie en beschikbaarheid van NO en vergroten de hoeveelheid NO synthase. Verder houdt co-enzym Q10 het NO vast in het lichaam, dus daar heb je ook voldoende van nodig. Mocht je cholesterolverlagers slikken, dan is het handig om er co-enzym Q10 bij te slikken, in de vorm van 100 mg ubiquinol per dag. Statines werken namelijk in op dezelfde processen die nodig zijn om Q10 te produceren en vangen veel van het in het lichaam geproduceerde Q10 weg.

 

  1. Eet lijnzaad. 30 gram lijnzaad per dag (3 eetlepels) blijkt de bloeddruk en het cholesterol al te kunnen verlagen. Lijnzaad bevat omega-3 vetzuren (ALA, de plantaardige vorm). Het verkleint de kans op een hartinfarct, de kans op overlijden aan hart- en vaatziekten en de kans op diabetes.

 

  1. Eet noten. 30 gram per dag.

 

De link tussen hartfalen en voeding

Ook hartfalen blijk je te kunnen beïnvloeden met behulp van wat je eet. Uit de wetenschappelijke literatuur blijkt dat hartfalen toeneemt onder invloed van vlees, zout, gebakken en gefrituurde voeding, eieren, gesuikerde dranken, verzadigd vet, transvet en cholesterolrijke voeding. Hartfalen neemt juist af door het eten van groenten, fruit, soja, volle granen, peulvruchten, extra virgin olijfolie, vezelrijke vloeding, onverzadigde vetten, nitraatrijke voeding, antioxidanten en mineralen (kalium, magnesium). Onderzoek laat zien dat een plantaardig dieet het risico op hartfalen met 41% kan verlagen. Vegetariërs hebben een 30% lager risico op hartfalen.

Al met al loont het dus de moeite om zo veel mogelijk onbewerkt plantaardig te eten. Daarnaast kun je als je hartpatiënt bent tijdens perioden van meer klachten specifieke voedingsmiddelen gericht inzetten. Toen ik laatst tijdens een kleine routine ingreep helaas verkeerde medicijnen toegediend kreeg en daarna beduidend meer last had van pijn op de borst en benauwdheid heb ik een aantal weken heel strikt puur en onbewerkt gegeten. Niet meer uit eten, maar alles zelf koken. En bij iedere maaltijd nitraatrijke en kaliumrijke voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld als ontbijt een smoothie met cacao, boerenkool en bietjes, als lunch een gevulde aardappel met groene bladgroenten en als diner een broccolisoep en een curry met linzen, spinazie en koriander. Daarnaast 1x per dag een tussendoortje van walnoten en fruit met veel antioxidanten. Dit keer kostte het me geen jaar om weer te herstellen, maar merkte ik na enkele weken al enorm veel effect! Minder pijn op de borst en benauwdheid, en meer energie!

Eet jij al zo veel mogelijk onbewerkt en plantaardig? En volg je me op Instagram of Facebook, voor meer informatie over leefstijl, tips en recepten?

Dit vind je misschien ook leuk