Dokter Valentine Voor dit artikel werkte ik samen met Eline Beumer, plantaardig voedingsdeskundige. We krijgen allebei regelmatig de vraag of vleesvervangers nou gezond zijn en welke je het beste kunt gebruiken. Daarom zochten we het voor je uit!
Nederland is binnen Europa koploper op het gebied van vleesvervangers, zo bleek vorig jaar uit een onderzoek dat in opdracht van Proveg werd uitgevoerd. Dat is goed nieuws voor het klimaat! Uit onderzoek blijkt namelijk dat vleesvervangers tot wel 90% minder broeikasgasuitstoot veroorzaken dan rundvlees. Bovendien wordt bij de productie van vleesvervangers 93% minder land gebruikt en tussen 87% en 99% minder water.
Maar zijn al deze producten nou ook beter voor je gezondheid dan vlees?
Vlees wordt in verband gebracht met een hogere kans op hart-en vaatziekten, een hoog cholesterol, verschillende vormen van kanker (rood vlees is aangemerkt als categorie 2a, mogelijk kankerverwekkend, bewerkt vlees zelfs categorie 1: het verband is duidelijk bewezen), en een toename van ontstekingen in het lichaam. Chronische ontsteking kan leiden tot overgewicht, darmziekten, reumatische ziekten, dementie, diabetes en nierfalen. Goede redenen om vlees te mijden voor een optimale gezondheid!
Er zijn nog weinig goed uitgevoerde, grote, studies om een echte conclusie te trekken over de gezondheid van vleesvervangers op lange termijn. Ze bevatten vaak, net als vlees, veel verzadigd vet en zout. Het blijven bewerkte producten, die minder gezond zijn dan bijvoorbeeld peulvruchten, noten of volkoren granen. Onder andere omdat van bewerkte producten is gebleken dat ze kunnen leiden tot gewichtstoename doordat je er meer van eet.
Wel is duidelijk dat vleesvervangers minder transvetten, cholesterol, antibiotica en hormonen bevatten dan vlees, en dat maakt ze een goede stap in de richting van een gezond eetpatroon. Ook zijn er aanwijzingen dat het darmmicrobioom gunstig wordt beïnvloed wanneer je vlees af en toe vervangt door vleesvervangers.
Als je toch af en toe kiest voor een vleesvervanger (omdat het soms gewoon gemakkelijker is, dat snappen we heel goed!), dan zijn er opties die gezonder zijn dan andere: zo min mogelijk bewerkt, met weinig zout en verzadigd vet.
Het voedingscentrum houdt de volgende richtlijnen aan:
- Eiwit meer dan 20% van de energie
- Ijzer meer dan 0,8 mg per 100 gram
- Vitamine B1 meer dan 0,06 mg per 100 gram en/of vitamine B12 0,24 microgram per 100 gram
- Maximaal 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram
- Maximaal 1,1 gram zout per 100 gram (of 450 mg natrium)
- Zo min mogelijk toegevoegde suikers
Aangezien je bij een gevarieerd plantaardig eetpatroon niet snel een tekort aan eiwit, ijzer en (bij suppletie van vitamine B12) vitamine B zult hebben, adviseren wij om met name te letten op de hoeveelheid verzadig vet en zout. En idealiter heeft een vleesvervanger zo min mogelijk ingrediënten en geen toegevoegde suikers.
Hopelijk hebben we je hiermee handvatten gegeven waar je op kunt letten als je een vleesvervanger kiest! Probeer, voor een optimale gezondheid, vaker gebruik te maken van onbewerkte producten. Maak eens zelf deze bonenburgers bijvoorbeeld, of gebruik dit recept voor linzen in een pastasaus!
Literatuur:
https://proveg.com/nl/blog/nederlanders-eten-meeste-vleesvervangers-van-europa/
https://unfccc.int/blog/we-need-to-talk-about-meat
Papier K, Knuppel A, Syam N, Jebb SA, Key TJ. Meat consumption and risk of ischemic heart disease: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online July 20, 2021.
Zeraatkar, D., M. A. Han, G. H. Guyatt, R. W. M. Vernooij, R. E. Dib, K. Cheung, K. Milio, M. Zworth, J. J. Bartoszko, C. Valli, et al. 2019. Red and processed meat consumption and risk for all-cause mortality and cardiometabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Annals of Internal Medicine 171 (10):703–10.
Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237.
D. Tilman, K.G. Cassman, P.A. Matson, R. Naylor, S. Polasky. Agricultural sustainability and intensive production practices. Nature, 418 (6898) (2002), pp. 671-677
Katerina S. Stylianou, Victor L. Fulgoni, Olivier Jolliet. Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human and environmental health. Nature Food, 2021; 2 (8): 616
Hu FB, Otis BO, McCarthy G. Can Plant-Based Meat Alternatives Be Part of a Healthy and Sustainable Diet? JAMA. 2019 Oct 22;322(16):1547-1548.
Kołodziejczak K, Onopiuk A, Szpicer A, Poltorak A. Meat Analogues in the Perspective of Recent Scientific Research: A Review. Foods. 2021 Dec 31;11(1):105.
Weinrich R. Opportunities for the Adoption of Health-Based Sustainable Dietary Patterns: A Review on Consumer Research of Meat Substitutes. Sustainability. 2019; 11(15):4028.
Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2014 Oct;17(10):2333-43.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.
Toribio-Mateas MA, Bester A, Klimenko N. Impact of Plant-Based Meat Alternatives on the Gut Microbiota of Consumers: A Real-World Study. Foods. 2021 Aug 30;10(9):2040.
