Dokter Valentine Uit een recent onderzoek blijkt dat vrouwen die plantaardig eten op latere leeftijd mogelijk een hoger risico hebben op botbreuken als gevolg van botontkalking. Dit trad op bij onvoldoende inname van calcium en vitamine D. Er was onder andere gecorrigeerd voor een laag gewicht, wat bij vrouwen die plantaardig eten vaak voorkomt.
Nu zou je zeggen: dan suppleren we toch gewoon de calcium en klaar ben je? Helaas ligt het niet zo simpel. Suppletie van calcium (het gebruik van supplementen) blijkt een toename van het aantal hartinfarcten, beroertes en gevallen van (prostaat)kanker tot gevolg te hebben. Waarschijnlijk komt dit doordat na inname een piek optreedt in de calciumspiegel in het bloed, wat leidt tot thrombose.
Daarom in dit artikel wat meer informatie over calcium: wat is het en hoe neem je het op?
Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw van botten en spieren, voor een goede bloedstolling en voor transport van andere mineralen in het lichaam, zoals bijvoorbeeld magnesium. Calcium in het lichaam bevindt zich voornamelijk in de weefsels en een calcium bepaling in het bloed zegt dan ook weinig over hoeveel calcium je beschikbaar hebt.
In je voeding haal je calcium onder andere uit zuivelproducten, peulvruchten, noten, zaden en groenten. Er werd voorheen vaak gedacht dat zuivel (koemelk) een goede bron van calcium was om osteoporose te voorkomen, maar uit onderzoek blijkt dat dit niet klopt en er juist meer botbreuken voorkomen bij vrouwen die veel koemelk producten gebruiken. Bovendien heeft koemelk andere belangrijke nadelen, waardoor ik het gebruik ervan afraad. Kijk ook maar eens naar mijn artikel over koemelk.
Voor de opname van calcium in de weefsels is vitamine D nodig. Bij een lage vitamine D spiegel neem je minder calcium op in je weefsels. Ook voldoende vitamine K2 is nodig voor een goede opname van calcium in je botten. Daarnaast kun je calcium verliezen via de urine bij een hoge inname van zout, alcohol en cafeïne uit koffie en thee.
Een tekort aan calcium kan bij vrouwen vooral na de menopauze leiden tot botontkalking, met botbreuken tot gevolg.
Een te hoge inname, van meer dan 2500 mg per dag (voornamelijk als gevolg van te hoge suppletie, of bijvoorbeeld langdurig gebruik van maagzuur neutraliserende tabletten zoals Rennies), kan leiden tot nierstenen en verkalking van nieren en vaatwanden.
Het voedingscentrum adviseert om per dag ongeveer 1000 mg calcium uit je voeding te halen. In Groot-Brittannië wordt 500-1000 mg per dag geadviseerd, zeker wanneer je al je calcium uit plantaardige bronnen haalt. Daaruit blijk je namelijk procentueel meer calcium op te nemen dan uit zuivelproducten. Ongeveer 800 mg per dag lijkt dan ook voldoende wanneer je plantaardig eet.
Conclusie:
- Zorg er voor dat je per dag 800 mg calcium binnen krijgt uit je voeding (groene bladgroenten, broccoli, spruiten, sojaproducten, bonen, kikkererwten, sinaasappels, sesamzaad, chiazaad, pompoen). Lukt dat niet, zorg dan voor met calcium verrijkte plantaardige melk. En als je dan nog steeds te weinig binnen krijgt kun je overwegen om een supplement te nemen. Als je al osteoporose hebt bijvoorbeeld, of wanneer je een maagverkleinende operatie hebt gehad en daardoor minder calcium op kunt nemen. Suppleer niet te snel als je een verhoogd risico hebt op hart-en vaatziekten en kanker, omdat suppletie zoals eerder gezegd je risico op deze aandoeningen nog verder kan verhogen.
- Zorg voor voldoende vitamine D. In de zomer haal je deze uit de zon (elke dag 15 minuten onbeschermd in de zon met armen en benen voordat je je zonnecrème opbrengt), in de winter zul je vitamine D moeten suppleren. Lees hier en hier mijn artikelen over vitamine D supplementen.
- Beperk gebruik van zout, alcohol, koffie en thee. Vooral tijdens en direct rondom maaltijden met voedingsmiddelen die calcium bevatten.
- Zorg voor voldoende vitamine K2, uit gefermenteerde producten zoals tempeh, zuurkool en miso. Zorg goed voor je darmmicrobioom. Hier en hier lees je daar meer over.
Verder kun je je botten verstevigen door regelmatig te bewegen (vooral krachttraining en oefeningen waarbij je springt en daarmee druk zet op je botten zijn gunstig) en te stoppen met roken. Roken heeft een negatieve invloed op de botdichtheid. En zorg voor een gezond gewicht, waarbij een BMI van 22 gunstiger is voor je botten dan een BMI van 18. Suppletie van voldoende vitamine B12 is eveneens belangrijk voor je botdichtheid.
Bronnen (zie ook bronnen bij artikel over koemelk):
Thorpe DL, Beeson WL, Knutsen R, Fraser GE, Knutsen SF. Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. Am J Clin Nutr. 2021 May 8:nqab095.
Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353.
Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019 Jan 1;77(1):1-18.
Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6.
Bolland MK, Grey A, Avenell A, Gamble GD, Reid IR. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. Published ahead of print April 19, 2011. doi:10.1136/bmj.d2040.
Chan JM, Stampfer MJ, Ma J, Gann PH, Gaziano JM, Giovannucci E. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2001;74:549-554.
