Dokter Valentine Deze techniek wordt onder andere gebruikt door psychologen en psychotherapeuten bij de behandeling van paniekstoornissen. Het is een methode die is afgeleid van mindfulness meditatie. Hij helpt je om uit je hoofd te komen wanneer je vast zit in je gedachten.
Door te focussen op je zintuigen kom je in het hier en nu en vind je rust in het huidige moment. Een zeer krachtige methode die je op elk moment van de dag toe kunt passen. Op ieder moment wanneer je merkt dat je gedachten in cirkels rond blijven draaien. Je zult zien dat deze techniek je heel snel uit je paniek en stress kan halen.
Zo werkt de 5-4-3-2-1 methode
Focus eerst op je ademhaling. Wat valt je op aan de adem? Probeer eens een ademhaling in zijn geheel te volgen: van het begin van de inademing, via de pauze tussen in- en uitademing naar de uitademing, en dan weer de pauze, tot het begin van een nieuwe inademing. En doe dit gedurende een paar ademcycli. Mocht je volop in een paniekaanval zitten dan zul je het waarschijnlijk lastig vinden om te focussen op de adem. Ga dan direct door naar de rest van de oefening.
Richt je aandacht dan op 5 dingen die je kunt zien in je directe omgeving. Als je thuis aan tafel zit bijvoorbeeld de kop thee die voor je staat. De kleur van de mok, de schaduw van de mok op tafel, de structuur van het tafelkleed, het licht dat op de thee weerkaatst, de koekkruimel die op het tafelkleed is achtergebleven.
Vervolgens focus je op 4 dingen die je kunt voelen. Voel bijvoorbeeld je voeten op de grond, je billen op de stoel, de aanraking van je vest op je arm, de temperatuur van de ruimte op je wang. Als je het lastig vindt om te voelen zonder aanraking kun je ook even bewust met je hand langs je trui, je gezicht, het tafelkleed of je haar gaan. Hoe voelen deze structuren?
Daarna ga je naar 3 dingen die je kunt horen. Geluiden ver weg of dichtbij. Zijn ze hard of zacht? Sterven ze weg of blijven ze aanwezig?
Dan naar 2 dingen die je kunt ruiken. Ruik je de geur van de bloemen op tafel? Of misschien de crème die je vanochtend op je gezicht hebt gesmeerd?
Als laatste focus je op 1 ding dat je kunt proeven. Proef je bijvoorbeeld de thee nog in je mond?
Je zult merken dat na enige tijd focus op je zintuigen de stress en paniekgedachten afzakken. Mocht je nog paniek voelen na 1 ronde van de 5-4-3-2-1 methode, doe dan nog een ronde. Net zolang totdat de paniek weg is.
Als je deze methode vaker toepast zul je merken dat hij je steeds gemakkelijker af gaat. Een mooie tool die je altijd bij je hebt wanneer je het nodig hebt.
Onder de gratis meditaties die ik voor je heb ingesproken staat ook een ingesproken versie van de 5-4-3-2-1 methode.
Ik wens je een mooie dag, met veel rustige momenten, waarin je in balans kunt genieten van wat er is!
