Depressie Leefstijl Meditatie Ontspanning

Hoe je stress kunt verminderen

Stress is een normale reactie van het lichaam op een verandering of uitdaging. Om met deze nieuwe situatie om te kunnen gaan produceert je lichaam stresshormonen, die ervoor zorgen dat je gedurende korte tijd beter kunt presteren. Je wordt alerter, je ademhaling en hartslag versnellen en je kunt tijdelijk beter zien. Heel handig als je bijvoorbeeld plotseling moet uitwijken voor een overstekende voetganger, of moet focussen op een deadline.

Het wordt pas een probleem wanneer je langere tijd blootgesteld wordt aan een stressvolle situatie, zonder momenten van rust tussendoor. Je blijft in die alerte modus en dat kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. We spreken dan van chronische stress.

Oorzaken van chronische stress zijn bijvoorbeeld:

  • Life events, zoals een verhuizing, een echtscheiding, een ziek kind of familielid. Maar ook blije gebeurtenissen, zoals een geboorte of een nieuwe baan kunnen zorgen voor stress.
  • Te veel op je bordje hebben; letterlijk te veel werk en taken te doen hebben, voor de hoeveelheid tijd die je hebt op een dag.
  • Ook te weinig te doen hebben kan leiden tot stress. Te weinig taken krijgen op je werk, weinig uitgedaagd worden in het leven, niet het gevoel hebben iets bij te kunnen dragen. 
  • Het gevoel hebben iets niet aan te kunnen, geen zicht hebben op een oplossing.
  • Pesterijen, misbruik, discriminatie, het gevoel niet veilig te zijn.
  • Onzekerheid over hoe een bepaalde situatie gaat lopen, of over de toekomst.

Hoe je omgaat met stress hangt af van meerdere factoren. Hoe weerbaar je van jezelf bent bijvoorbeeld, en of je weerbaarder bent geworden door eerdere ervaringen. Of je hulp hebt van anderen en er dus niet alleen voor staat. En hoe je omgaat met stress hangt ook af van de mogelijkheden die je hebt in het leven. Of je bijvoorbeeld voldoende geld en middelen hebt die je helpen om te gaan met de uitdagingen die je op je pad krijgt.

Chronische stress kan uiteindelijk leiden tot aandoeningen zoals:

  • Een hoge bloeddruk
  • Hart- en vaatziekten
  • Maag- darmklachten
  • Overgewicht
  • Depressie en angst
  • Huidklachten
  • Menstruatieproblemen 
  • Chronische pijnklachten
  • Slaapproblemen

Hoe voorkom je dat stress chronisch wordt?

Herstel momenten

Bouw momenten van herstel in gedurende je dag, zodat de zorgenlus in je hoofd wordt onderbroken. Zoek afleiding, doe iets aan beweging, ga naar buiten, bel een vriend of vriendin, doe iets geks waar je van moet lachen. Ik spring graag op mijn trampoline, of kijk naar gekke kattenfilmpjes met mijn zoon.

Piekermoment

Als je piekert over je problemen kan het helpen om een piekermoment in te lassen. Een vast moment op de dag waarop je van jezelf mag piekeren. Laat alle worst case scenario’s maar de revue passeren. Waar ben je allemaal bang voor? En schrijf dit op. Zet een wekker op een half uur en schrijf gedurende dit half uur alles op waar je over piekert. Daarna leg je pen en papier weg en ga je iets anders doen. Zoek afleiding. Totdat het de volgende dag weer tijd is voor je piekermoment. Als er tussentijds piekergedachten in je opkomen kun je desnoods een korte notitie maken over het onderwerp van je piekergedachten, maar ga niet mee in de gedachten. Kies een vast tijdstip op de dag voor je piekermoment, idealiter niet in de uren voor het slapen gaan. Zo’n bewust piekermoment kan in een paar dagen tijd al effect hebben op je stress beleving.

Beweeg

Beweging heeft bewezen effect op de beleving van stress. Door beweging komen endorfines vrij, die de stressreactie in het lichaam verminderen. Het beste effect heeft beweging waarbij je hartslag wat verhoogt. Maar ook een korte wandeling heeft al zin!

Zorg voor waardevolle sociale contacten

Het is belangrijk om mensen in je omgeving te hebben waar je op terug kunt vallen, die je kunt bellen als je het moeilijk hebt, of die je om hulp kunt vragen waar nodig. Het hebben van echte verbinding met een ander blijkt stressgevoelens beduidend te kunnen verminderen.

Positief denken

Buig negatieve gedachten om in positieve. Zonder te ontkennen dat wat je doormaakt pittig is. Mensen die de positieve kanten aan een situatie kunnen zien blijken beter om te kunnen gaan met stress. En positief denken is te trainen! Denk aan waar je dankbaar voor bent, wat wel goed gaat in je leven, wat je allemaal al bereikt hebt en goed doet.

Zorg voor ontspanning

Plan dagelijks ontspanmomenten in. Mediteer, doe aan yoga of qigong, ga in bad met een goed boek, of maak een wandeling in de natuur. Bosbaden heeft een bewezen positief effect op stressbeleving. Als je meer wilt weten over meditatie lees dan mijn artikel met tips hoe te beginnen met mediteren.

Slaap!

Doe er alles aan om een goede slaap te bevorderen. Bouw af richting de nacht. Doe iets dat je ontspant, lees een boek, ga in bad, of probeer eens een yoga midra (slaapyoga). Ik schreef eerder al deze tips om beter te kunnen slapen.

Eet gezond

Blijf ook in een stressvolle periode zo veel mogelijk onbewerkt plantaardig eten. Dit voedingspatroon is ontstekingsremmend en is goed voor het microbioom. De microbiota in je darm zorgen voor vermindering van stress via de productie van korte keten vetzuren, onder invloed van de juiste voeding. Ik beschreef in een eerder artikel hoe je je microbioom kunt verbeteren.

Los je problemen op of laat ze los

Ken je de serenity prayer van de AA? “God, grant me the strength to change the things I can change and to let go of the things I cannot change. And the wisdom to know the difference.” Schrijf alle problemen die je ervaart eens op en maak er naast een kolom waarin je aanvinkt of je ze kunt oplossen of niet. Als je voor de oplossing afhankelijk bent van een ander kan dit heel frustrerend zijn. Accepteer dat je alleen die problemen op kunt lossen waar jij zelf iets aan kunt veranderen. Is dat niet het geval, dan zul je moeten oefenen in loslaten. Laten zijn wat er is. Ook daar kan meditatie je bij helpen.

Zeg “nee”

Ook al voelt het ongemakkelijk voor je, wanneer je te veel op je bordje hebt moet je leren nee zeggen tegen anderen. Tegen dingen die jou geen energie geven. Mensen die je geen energie geven. Tijd om echt goed voor jezelf te zorgen en alleen die dingen te doen die jou helpen uit deze stressvolle situatie te komen. Als daar je zwager met zijn vervelende opmerkingen niet bijhoort dan ga je hem lekker uit de weg. Of bespreek met hem dat je last hebt van zijn opmerkingen. Doe wat voor jou werkt.

Vraag om hulp

Als je merkt dat loslaten niet lukt, als je blijft piekeren en de stress niet zelfstandig kunt doen verminderen praat dan met een professional. Ga naar je huisarts of praktijkondersteuner GGZ (die iedere huisartsen praktijk heeft) en laat je zo nodig verwijzen naar een psycholoog.

Ik zelf merk dat dagelijks tijd inbouwen voor die dingen die mij energie en rust geven me helpt om (langdurige) stress te voorkomen. Bewegen, mediteren, gezond eten en leuke dingen doen plan ik bewust in in mijn agenda. Ik breng dagelijks tijd door met mijn dierbaren, zoek de natuur op en focus op dingen waar ik dankbaar voor ben en blij van word.

Op mijn Facebook en Instagram kanalen laat ik je dagelijks zien wat ik eet, hoe ik beweeg en wat ik allemaal voor leuke dingen doe om stress te verminderen. Volg je me daar? 

Dit vind je misschien ook leuk