Dokter Valentine Het korte antwoord? Zo veel als je wilt!
Ik lees regelmatig het advies om niet meer dan 2-3 stuks fruit per dag te eten. Waar dit advies vandaan komt is me een raadsel, want uit de literatuur blijkt dit nergens.
Fruit bevat belangrijke vitamines en mineralen (onder andere vitamine C, kalium en foliumzuur), antioxidanten en vezels. Uit onderzoek bijkt dat het eten van fruit het risico op hart-en vaatziekten, diabetes, obstipatie, ontstekingsziekten van de darm, darm- en longkanker, hoge bloeddruk en nierstenen verlaagt. Fruit kan helpen bij een goede botdichtheid en een gezond gewicht.
Fruit bevat uiteraard suikers, maar ook vezels en polyfenolen. Stoffen die een stabiliserende werking hebben op de bloedsuikerspiegel. Ook bij mensen met suikerziekte blijkt fruit geen verhoogde suikerspiegel te veroorzaken. Er zijn zelfs studies die de testpersonen gedurende langere tijd 20 stuks fruit per dag hebben laten eten. Ook zij hielden stabiele bloedsuiker- en insulinewaarden.
Een grote meta-analyse van 142 publicaties uit 2017 liet zien dat een inname tot 800 gram groenten en fruit per dag het risico op overlijden agv hart- en vaatziekten en andere oorzaken exponentieel deed dalen. Voor overlijden aan kanker was dit 600 gram. Beduidend meer dan de hoeveelheid die doorgaans wordt geadviseerd en door veel mensen in Nederland nog niet eens wordt gehaald! Vooral appels, peren, citrusfruit, kruisbloemige groenten, gele/oranje groenten en groene bladgroenten bleken een beschermend effect te hebben.
Eet verschillende fruitsoorten; zo veel mogelijk diversiteit aan planten geeft je de meeste kans dat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt. Kijk ook eens bij mijn eerdere artikel over minimaal 30 planten per week voor een optimale weerstand?
Laat je voeding ook niet voornamelijk uit fruit bestaan. Dan mis je belangrijke voedingsstoffen die in de andere voedselgroepen zitten. Groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden moeten naast fruit de basis vormen van je eetpatroon.
Maar als je elke dag 5 stuks fruit wilt eten en daarnaast voldoende van de andere voedselgroepen eet: ga gerust je gang!
Literatuur:
Schroder KE. Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial. Nutrition. 2010 Jul-Aug;26(7-8):727-34.
Sartorelli DS, Franco LJ, Cardoso MA. High intake of fruits and vegetables predicts weight loss in Brazilian overweight adults. Nutr Res. 2008 Apr;28(4):233-8.
Dreher ML, Ford NA. A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women. Nutrients. 2020 Jun 29;12(7):1919.
Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
Riccardi G, Rivellese AA. Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. Diabetes Care. 1991 Dec;14(12):1115-25.
Hanhineva K, Törrönen R, Bondia-Pons I, Pekkinen J, Kolehmainen M, Mykkänen H, Poutanen K. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. Int J Mol Sci. 2010 Mar 31;11(4):1365-402.
Manzano M, Giron MD, Vilchez JD, Sevillano N, El-Azem N, Rueda R, Salto R, Lopez-Pedrosa JM. Apple polyphenol extract improves insulin sensitivity in vitro and in vivo in animal models of insulin resistance. Nutr Metab (Lond). 2016 Apr 30;13:32.
Jenkins DJ, Kendall CW, Popovich DG, Vidgen E, Mehling CC, Vuksan V, Ransom TP, Rao AV, Rosenberg-Zand R, Tariq N, Corey P, Jones PJ, Raeini M, Story JA, Furumoto EJ, Illingworth DR, Pappu AS, Connelly PW. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):633.
Carter P, Gray LJ, Talbot D, Morris DH, Khunti K, Davies MJ. Fruit and vegetable intake and the association with glucose parameters: a cross-sectional analysis of the Let’s Prevent Diabetes Study. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):12-7.
Thondre PS. Food-based ingredients to modulate blood glucose. Adv Food Nutr Res. 2013;70:181-227.
Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial. Nutr J. 2013 Mar 5;12:29.
Meyer BJ, de Bruin EJ, Du Plessis DG, van der Merwe M, Meyer AC. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971 Mar 6;45(10):253-61.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
