Dokter Valentine Een paar maanden geleden deelde ik in mijn stories op Instagram dat ik een omega 3 index test had laten doen. Een test die je heel gemakkelijk thuis doet en die in een druppel bloed meet wat de verhouding is tussen de gunstige omega 3 vetzuren en de minder gunstige omega 6 vetzuren. De omega 3 vetzuren EPA en DHA zijn onder andere essentieel voor de werking van onze hersenen, onze ogen en ons hart. Omega 6 vetzuren hebben we op zich ook nodig, maar we krijgen er tegenwoordig helaas veel te veel van binnen via onze voeding. Voornamelijk in de vorm van oliën.
EPA en DHA haal je voornamelijk uit vette vis. Zoals jullie waarschijnlijk weten ben ik geen voorstander van het eten van vis, aangezien vis tegenwoordig veel verontreiniging bevat, zoals onder andere zware metalen en microplastics. Ook is het vangen van vis slecht voor ons klimaat en het behouden van de CO2 buffer in de oceanen. Kijk voor meer informatie eens bij de Sea First Foundation of bekijk de documentaire Seaspiracy op Netflix.
Wanneer je plantaardig eet krijg je ook omega 3 vetzuren binnen, in de vorm van ALA (in onder andere lijnzaad, chiazaad en walnoten). ALA wordt deels omgezet in EPA en DHA. Maar de vraag is hoe efficiënt dit proces is. Een Nederlandse studie onder vegans liet zien dat deze omzetting wel eens onvoldoende kan zijn om de aanbevolen hoeveelheden te kunnen bereiken.
Nou eet ik elke dag een ruime hoeveelheid lijnzaad of chiazaad en neem ik regelmatig walnoten. Daarnaast gebruik ik geen olie en zo min mogelijk bewerkte producten waar ook vaak die ontstekingsbevorderende omega 6 vetzuren in zitten. Daarnaast nam ik enkele malen per week een algenolie supplement. Ik had dus gedacht dat het met mijn index wel goed zou zitten!
Tot mijn grote verbazing bleek mijn index 4, in plaats van de ideale waarde van minimaal 8! Blijkbaar zet ik de ALA inderdaad niet goed om in EPA en DHA. Wel waren mijn waarden van verzadigde vetten en transvetten gelukkig laag, ik had ook niet anders verwacht met mijn voornamelijk onbewerkte plantaardige eetpatroon!
De afgelopen maanden heb ik dan ook mijn inname van algenolie fors verhoogd (naar 1600 mg EPA en DHA per dag). Inmiddels heb ik de test herhaald en nu blijk ik gelukkig een index van 8 te hebben. Ik blijf dan ook deze hogere dosering slikken, om optimaal voor mijn gezondheid te zorgen. Voor mij als hartpatiënt extra belangrijk!
Wil jij ook weten hoe het zit met jouw omega 3 index? Doe dan eens een thuistest (kan helaas nog niet via de huisarts of medisch specialist) en kijk of jij voldoende ALA binnen krijgt en deze ook nog eens omzet in EPA en DHA.
Volg je me al op Facebook of Instagram? Daar deel ik dagelijks tips over gezonde, plantaardige voeding, laat ik zien wat ik eet en hoe ik zelf een gezonde leefstijl inpas in mijn leven. Ook deel ik recepten en organiseer ik regelmatig mooie winacties met producten waar ik enthousiast over ben. Zie ik je daar?
Literatuur:
Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Martini IA, Muskiet FA. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov;63(5):287-92.
Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Feb-Mar;80(2-3):85-91.
Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
McBurney MI, Tintle NL, Vasan RS, Sala-Vila A, Harris WS. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2021 Oct 4;114(4):1447-1454.
