Dokter Valentine De laatste jaren zijn er steeds meer soorten plantaardige melk bijgekomen. Waar je 20 jaar geleden alleen een vieze sojamelk kon kopen in de supermarkt, kun je nu kiezen uit drinks op basis van noten, zaden, granen en peulvruchten. Een ontwikkeling die ik alleen maar toejuich! Maar ik kan me voorstellen dat het je soms wel duizelt. Dus: wat is nou de beste keuze?
Laat ik allereerst zeggen dat we deze drinks eigenlijk geen melk mogen noemen. In 2017 heeft het Europese Hof bepaald dat plantaardige alternatieven voor zuivel niet meer onder de naam “melk, boter, of kaas” verkocht mogen worden. Maar omdat eigenlijk iedereen de termen nog wel gebruikt en verwarring me niet waarschijnlijk lijkt ga ik toch de term “melk” gebruiken. Na bovengenoemde uitspraak bestelde ik eens in een koffietentje een koffie met sojadrink en werd toen raar aangekeken! Sojamelk begrepen ze gelukkig wel…
Plantaardige melk blijft natuurlijk een (licht) bewerkt product, dus het heeft niet mijn voorkeur om dit vaak te gebruiken. We hebben geen melk nodig voor onze gezondheid, maar als je 1 of 2 keer per dag een kom gebruikt voor in je havermout of door de koffie dan heeft dat op zich geen nadelig effect. Zolang je het maar niet tussendoor gaat drinken. En zolang er geen onnodige toevoegingen in zitten, zoals suiker, olie, emulgator, verdikkingsmiddel, stabilisator, zuurteregelaar (kaliumfosfaat) en aroma’s. Stoffen die je in sommige merken volop tegenkomt. Vooral in de barista versies van plantaardige melk kom je aardig wat onnodige toevoegingen tegen. Terwijl sojamelk en havermelk zonder additieven van zichzelf prima opschuimen, en je er dus ook een mooie cappuccino mee kunt maken!
Als je de verschillende plantaardige melken met elkaar vergelijkt (zie de literatuurlijst hieronder voor de onderzoeken), komt sojamelk het beste uit de bus wat betreft de voedingswaarde. Deze is vergelijkbaar met koemelk, wat betreft de eiwitten en de hoeveelheid calcium. Met beduidend minder verzadigde vetten en calorieën. Sojamelk verlaagt het risico op borstkanker en prostaatkanker, verlaagt het slechte cholesterol en verbetert je microbioom. Onterecht wordt nog steeds vaak gedacht dat soja een negatief effect heeft op hormonen. Als je daar meer over wilt weten, lees dan mijn artikel hierover nog eens?
Amandelmelk is na sojamelk een goede tweede, met alle gezonde stoffen van noten. Het nadeel is wel het lage eiwitgehalte en het hoge gehalte aan oxalaat, wat vooral bij kinderen een probleem kan zijn, bij 4 glazen of meer per dag. Maar als je goed afwisselt een prima keuze.
Rijstmelk raad ik alleen aan bij een allergie voor noten en soja, in verband met de lage voedingswaarde en het vaak in rijst aanwezige arsenicum. Volkoren rijst eet ik wel, maar dan goed geweekt en in ruim water gekookt. Aangezien je niet weet of de rijst in rijstmelk ook op die manier is behandeld raad ik rijstmelk voor regelmatig gebruik af. Af en toe een keer kan natuurlijk best.
Kokosmelk bevat nauwelijks eiwit en veel (verzadigd) vet, dus is geen gezonde optie als melkvervanger. Ook hier geldt weer: een enkele keer is OK, maar neem het niet dagelijks.
Havermelk is lekker om af en toe mee af te wisselen. Haver heeft van zichzelf een licht zoete smaak en is daardoor een stuk toegankelijker dan sojamelk voor in de koffie. Toch raad ik overmatig gebruik af. Havermelk heeft maar weinig voedingswaarde ten opzichte van sojamelk. Het kan wel het slechte cholesterol verlagen, maar doet dat minder goed dan soja.
Al met al is mijn advies dus, op basis van de literatuur en de voedingswaarde, om als plantaardige melk sojamelk te gebruiken. Zonder toevoegingen, gewoon biologische soja en water. Biologisch omdat je dan zeker weet dat de soja niet genetisch gemodificeerd is. Hoewel de sojamelk die we in Nederland drinken grotendeels afkomstig is van Europese sojabonen.
Als je weinig calcium binnen krijgt (uit groene bladgroenten, tofu en andere peulvruchten), dan is het handig om een plantaardige melk te nemen met toegevoegde calcium. Zorg er dan wel voor dat je goed schudt voor gebruik, calcium zakt naar de bodem!
Zelf gebruik ik biologische sojamelk met calcium voor mijn havermout of boekweitpap in de ochtend en wissel ik dezelfde sojamelk en biologische havermelk af in mijn dagelijkse (matcha/chaga-) latte. Geen toevoegingen nodig, schuimt prima!
Overigens zijn er tegenwoordig ook drinks gemaakt van andere peulvruchten dan soja, zoals erwtenmelk. Deze zijn nog niet uitgebreid in studies onderzocht. maar als je kijkt naar de voedingswaarde lijken ze erg op sojamelk en zou ik zeggen dat ze een goede keuze zijn. Ook hier geldt weer: zonder toevoegingen, hooguit wat calcium!
En o ja, als je je afvraagt waarom ik geen koemelk drink, lees dan mijn artikel hierover eens?
Literatuur:
Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018 Jan;55(1):10-20.
Cahill MS. U.S. Food and Drug Administration. 2016. May 13, 2014 Arsenic in Rice and Rice Products Risk Assessment Report (Revised March 2016). https://www.fda.gov/media/96071/download
Onuegbu AJ, Olisekodiaka JM, Onibon MO, Adesiyan AA, Igbeneghu CA. Consumption of soymilk lowers atherogenic lipid fraction in healthy individuals. J Med Food. 2011 Mar;14(3):257-60.
Jacobsen BK, Knutsen SF, Fraser GE. Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study (United States). Cancer Causes Control. 1998 Dec;9(6):553-7.
Hwang YW, Kim SY, Jee SH, Kim YN, Nam CM. Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Nutr Cancer. 2009;61(5):598-606.
Kazemi A, Barati-Boldaji R, Soltani S, Mohammadipoor N, Esmaeilinezhad Z, Clark CCT, Babajafari S, Akbarzadeh M. Intake of Various Food Groups and Risk of Breast Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):809-849.
Sadeghi O, Milajerdi A, Siadat SD, Keshavarz SA, Sima AR, Vahedi H, Adibi P, Esmaillzadeh A. Effects of soy milk consumption on gut microbiota, inflammatory markers, and disease severity in patients with ulcerative colitis: a study protocol for a randomized clinical trial. Trials. 2020 Jun 23;21(1):565.
Inoguchi S, Ohashi Y, Narai-Kanayama A, Aso K, Nakagaki T, Fujisawa T. Effects of non-fermented and fermented soybean milk intake on faecal microbiota and faecal metabolites in humans. Int J Food Sci Nutr. 2012 Jun;63(4):402-10.
Onning G, Wallmark A, Persson M, Akesson B, Elmståhl S, Oste R. Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia. Ann Nutr Metab. 1999;43(5):301-9.
