Dokter Valentine Begin deze week was het “microbioomdag”. Nou vind ik het een rare gewoonte om iedere dag maar een willekeurige naam te geven, maar het microbioom, de verzameling bacteriën, virussen en schimmels in je darmen, is wel erg belangrijk voor je gezondheid!
Eerder schreef ik al een post over wat je microbioom precies is en aan welke ziektes het gelinkt is.
Hier geef ik je een aantal tips om goed voor je microbioom te zorgen, voor een optimale gezondheid:
- Eet vezels! Dat is meteen de belangrijkste tip. Vezels zitten alleen in planten, dus eet zo veel mogelijk verschillende groenten, fruit, granen, bonen, noten en zaden.
- Eet zo min mogelijk bewerkt. Mijd snelle koolhydraten (suiker, witbrood, witte rijst, witte pasta) en allerlei toevoegingen.
- Eet gefermenteerde voeding, zoals tempé, sojasaus en gefermenteerde groenten (zoals bijvoorbeeld zuurkool en kimchi). Ook kefir en kombucha (ongepasteuriseerd) zijn gefermenteerde dranken die je microbioom kunnen ondersteunen.
- Eet voeding met veel polyfenolen, zoals druiven, blauwe bessen, groene thee en broccoli.
- Eet dagelijks prebiotica, specifieke voedingsmiddelen die het microbioom ondersteunen. Oa ui, prei, knoflook, asperges, bananen, haver en lijnzaad.
- Eet niet te vaak. De bacteriën die gevoelig zijn voor suikers worden pas rustig als je een tijdje niet eet. Neem dus liever geen tussendoortjes en eet niet meer na het avondeten. Verdiep je eens in verschillende vormen van vasten en kijk welke bij je past?
- Vermijd stress. Chronische stress tast het microbioom aan. Probeer meerdere keren op een dag een (kort) momentje voor jezelf te plannen om even tot rust te komen.
- Zorg voor een goede slaap, bij voorkeur minimaal 7 uur per nacht.
- Mijd antibiotica. Neem ze alleen als het echt nodig is. Het gebruik van probiotica kan mogelijk je microbioom sneller laten herstellen na een antibiotica kuur. Daar wordt veel onderzoek naar gedaan en we weten nog niet goed welke bacteriestammen je dan moet suppleren. Als je probiotica neemt, neem dan een supplement met zo veel mogelijk verschillende stammen in hoge dosering (minimaal 5×10^8)
- Beweeg matig intensief. Te weinig beweging, maar ook te veel (topsport, een marathon), kan je microbioom aantasten.
- Geef bij voorkeur minimaal 6 maanden borstvoeding. Hierdoor krijgt een baby een gevarieerd microbioom mee.
- Mijd schadelijke stoffen. Rook niet, koop zo veel mogelijk biologische voeding en gebruik cosmetica en schoonmaakmiddelen zonder schadelijke stoffen.
Wist je trouwens dat 70% van je weerstand uit je darm komt? Zorg goed voor je microbioom!
