Afvallen door je rustmetabolisme te verhogen!

Deze week werd bij mij mijn rustmetabolisme gemeten. Het aantal kilocalorieën dat je verbruikt in rust, per 24 uur. Normaliter zou dat voor mij zo’n 1500 kcal moeten zijn. Maar een aantal jaar geleden was dat, toen het gemeten werd in een specialistisch centrum voor overgewicht, maar 1000 kcal! Dat wil zeggen dat mijn lichaam in rust 500 kcal minder verbruikte dan zou moeten. En dat ik dus heel gemakkelijk aankwam. Er werd mij toen uitgelegd dat dit kwam door de combinatie van een genetische afwijking (in mijn familie is bijna iedereen fors te zwaar) en het jojoën dat ik al die jaren had gedaan, in wanhopige pogingen om gewicht te verliezen. En dat ik mij er maar bij neer moest leggen dat ik niet nog zwaarder was.

Nou, jullie kennen mij inmiddels, ik leg me niet snel neer bij een dergelijk advies! Ik ben dan ook in de wetenschappelijke literatuur gedoken om te proberen mijn basale metabolisme te verhogen. En daarmee mijn innerlijke vuurtje wat op te stoken, zodat mijn lichaam gemakkelijker verbrandt wat ik binnen krijg.

En ik deel deze kennis graag met jullie!

Wat kun je doen om je metabolisme te verhogen?

1. Eet zo veel mogelijk plantaardig en onbewerkt. Een voedingspatroon dat veel vezels bevat en daarmee goed is voor het microbioom. We weten inmiddels dat de samenstelling van je microbioom invloed heeft op je gewicht. Ik schreef eerder een artikel over hoe je begint met plantaardig eten.
2. Gebruik specifieke voedingsmiddelen die je metabolisme kunnen verhogen, zoals groene thee en rode peper. Ook koffie kan je verbranding versnellen en helpen bij afvallen.
3. Zorg voor voldoende eiwitten tijdens de maaltijd. Eten heeft een zogenaamd thermisch effect. Dat wil zeggen dat wanneer je een maaltijd hebt gegeten je metabolisme gedurende een aantal uur stijgt. Eiwitten veroorzaken het grootste thermische effect. Ik zorg ervoor dat ik bij iedere maaltijd voldoende peulvruchten, noten of zaden eet. Ook zijn er volkoren (pseudo)granen die eiwitten bevatten, zoals quinoa, amaranth en boekweit. Maar ook volkoren brood bevat eiwit.
4. Drink voldoende. Er zijn onderzoeken die laten zien dat het drinken van een glas water je metabolisme tijdelijk met 30% kan verhogen.
5. Beweeg! Vooral intervaltraining en krachttraining helpen om je metabolisme te verhogen. Dit effect kan erg lang aanhouden, tot meerdere uren na het bewegen.
6. Maak gebruik van koude. Douche koud af, zet de thermostaat een paar graden lager, ga winterzwemmen of neem eens een ijsbad (doe de laatste 2 opties altijd onder begeleiding!). Koude zorgt voor de ontwikkeling van meer bruin vet, en bruin vet verbrandt meer calorieën dan wit vet.
7. Zorg voor voldoende slaap. Studies naar slaapdeprivatie (het onthouden van slaap) laten zien dat bij te weinig slaap het metabolisme kan vertragen.
8. Tenslotte: val af! Lijkt tegenstrijdig, maar juist door af te vallen verhoog je je metabolisme. Wanneer je minder vet hebt, heb je naar verhouding meer spieren. En spieren verhogen dus je basale metabolisme. Doe het wel langzaam aan, omdat je metabolisme anders juist trager wordt. De welbekende “spaarstand”.

Uiteindelijk ben ik zelf met deze maatregelen in de afgelopen 3 jaar bijna 30 kg afgevallen. En zit nu mijn rustmetabolisme bijna op de 1500 kcal, wat normaal is voor mijn leeftijd, geslacht en lengte! Dat merk ik behoorlijk. Ik kan flink meer eten op een dag dan jaren geleden. Voel me verzadigd, heb geen eetbuien meer en blijf op dit veel gezondere gewicht.

Ik hoop dat mijn verhaal, en de wetenschap erachter, je inspireert. Ik ken de machteloosheid die je voelt als je je hele leven al te zwaar bent. En help je stap voor stap om hier overheen te komen. In kleine stapjes richting een gezond gewicht!

Volg je me al op Facebook of Instagram? Daar deel ik dagelijks tips over gezonde, plantaardige voeding, laat ik zien wat ik eet en hoe ik zelf een gezonde leefstijl inpas in mijn leven. Ook deel ik recepten en organiseer ik regelmatig mooie winacties met producten waar ik enthousiast over ben. Zie ik je daar?

Literatuur:

Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes. 2018 Nov 2;8(1):58.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.

Yoneshiro T, Matsushita M, Hibi M, Tone H, Takeshita M, Yasunaga K, Katsuragi Y, Kameya T, Sugie H, Saito M. Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans. Am J Clin Nutr. 2017 Apr;105(4):873-881.

Zhang S, Takano J, Murayama N, Tominaga M, Abe T, Park I, Seol J, Ishihara A, Tanaka Y, Yajima K, Suzuki Y, Suzuki C, Fukusumi S, Yanagisawa M, Kokubo T, Tokuyama K. Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blinded Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3671.

Baskaran P, Covington K, Bennis J, Mohandass A, Lehmann T, Thyagarajan B. Binding Efficacy and Thermogenic Efficiency of Pungent and Nonpungent Analogs of Capsaicin. Molecules. 2018 Dec 4;23(12):3198.

Irandoost P, Lotfi Yagin N, Namazi N, Keshtkar A, Farsi F, Mesri Alamdari N, Vafa M. The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 Mar;35(3):1358-1377.

Tremblay A, Arguin H, Panahi S. Capsaicinoids: a spicy solution to the management of obesity? Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.

Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18.

Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6.

de Matos MA, Vieira DV, Pinhal KC, Lopes JF, Dias-Peixoto MF, Pauli JR, de Castro Magalhães F, Little JP, Rocha-Vieira E, Amorim FT. High-Intensity Interval Training Improves Markers of Oxidative Metabolism in Skeletal Muscle of Individuals With Obesity and Insulin Resistance. Front Physiol. 2018 Oct 31;9:1451.

Hunter GR, Moellering DR, Carter SJ, Gower BA, Bamman MM, Hornbuckle LM, Plaisance EP, Fisher G. Potential Causes of Elevated REE after High-Intensity Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec;49(12):2414-2421.

Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011;2011:482564.

Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87.

Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019 Jun;45:18-30.