Een hoge bloeddruk verlagen door middel van je leefstijl

Hoge bloeddruk komt in Nederland voor bij ongeveer 1 op de 4 Nederlanders. Het is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van hart- en vaatziekten, en schade aan nieren en ogen. Een risicofactor die je zo veel mogelijk wilt vermijden dus.

Leefstijl blijkt veel effect te hebben bij het ontstaan en behandelen van een hoge bloeddruk. Steeds vaker adviseren huisartsen en medisch specialisten gelukkig om, voordat gestart wordt met bloeddrukverlagende medicatie, eerst te kijken naar welke leefstijlfactoren verbeterd kunnen worden. Vaak kun je op die manier voorkomen dat medicatie gestart hoeft te worden en voorkom je dus ook de bijwerkingen die die medicijnen kunnen geven, zoals duizeligheid, vermoeidheid en maag-darmproblemen.

Hieronder beschrijf ik welke leefstijlfactoren invloed kunnen hebben op je bloeddruk, op basis van de wetenschappelijke literatuur. Met andere woorden:

Wat kun je zelf doen om je bloeddruk te verlagen?

1. Beweeg! Het is algemeen bekend dat beweging niet alleen een hoge bloeddruk kan voorkomen, maar ook een reeds bestaande hoge bloeddruk kan verlagen. In de richtlijnen van de European Society of Cardiology wordt sinds 2 jaar precies beschreven hoe je moet bewegen, op basis van uitgebreid wetenschappelijk onderzoek. Lees dit terug in mijn artikel over hoe te bewegen bij een hoge bloeddruk. Voor mensen met een hoge bloeddruk (hoger dan 140/90 mmHg) blijkt aerobe training het beste om de bloeddruk te verlagen. Wandelen, hardlopen, fietsen, of zwemmen bijvoorbeeld.
2. Zorg voor een gezond gewicht. Als je overgewicht hebt probeer af te vallen. Het verlagen van het gewicht met 1 kg geeft al een verlaging van de bloeddruk van 1 mm Hg. Overgewicht zorgt voor chronische ontsteking en activatie van de sympaticus (het stress systeem), waardoor meer natrium wordt opgenomen via de nieren. Ook kan het leiden tot insulineresistentie en op die manier de bloeddruk verhogen.
3. Verminder stress. Stress heeft een negatief effect op de bloeddruk, via activatie van het stresssysteem (zie boven). Ga wandelen, probeer problemen op te lossen of van je af te praten en probeer eens te mediteren? Meditatie kan de bloeddruk tot 4 mm Hg verlagen. In een eerder artikel beschreef ik al eens wat stress is en hoe je stress kunt verminderen.
4. Verminder toxische stoffen, zoals roken. Tabaksrook leidt tot vasoconstrictie (vernauwing van de bloedvaten) en daarmee tot een hogere bloeddruk. Probeer dan ook te stoppen met roken. Als dat lastig is, schakel dan hulp in. Je (praktijkondersteuner van de) huisarts kan je daar bijvoorbeeld bij ondersteunen. Ook alcoholgebruik leidt tot een hogere bloeddruk. Helemaal geen alcohol drinken is het beste voor je gezondheid, maar probeer in ieder geval te minderen.
5. Zorg voor minimaal 7 uur slaap per nacht. Minder dan 7 uur blijkt de bloeddruk significant te verhogen. Kijk ook eens bij mijn artikel met tips om beter te slapen?
6. Slaapapnoe kan eveneens de bloeddruk verhogen. Slaapapnoe is een aandoening waarbij je tijdens de slaap adempauzes hebt. Meestal als gevolg van samenvallen van de luchtwegen. Slaapapnoe gaat dan ook vaak gepaard met snurken. Word je ’s ochtends niet uitgerust, maar moe en met hoofdpijn wakker? Heb je overgewicht en hoort je partner je vaak snurken? Laat je dan eens bij de huisarts op slaapapnoe checken!
7. Er is gelukkig steeds meer goede informatie in de wetenschappelijke literatuur over voeding en het effect op de bloeddruk. Het DASH dieet, het dieet dat geadviseerd wordt door de American Society for Hypertension, blijkt de bloeddruk met 5,5 mm Hg te kunnen verlagen. Een aantal adviezen:

Hoe kun je met behulp van voeding je bloeddruk verlagen?

1. Eet kaliumrijk. Kalium verlaagt de bloeddruk. Kaliumrijke voedingsmiddelen kunnen zelfs het effect van zout op de bloeddruk teniet doen. Kalium zit onder andere in groene bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool, rucola, waterkers), noten, peulvruchten, bananen, dadels, aardappelen, sinaasappels, granaatappel en avocado’s. Ook kokoswater is zeer kaliumrijk. Als je een hoge bloeddruk hebt kun je gebruik maken van kaliumzout in plaats van regulier zout.
2. Eet voornamelijk planten. Planten bevatten vezels en zijn daardoor goed voor je microbioom. De samenstelling van je microbioom (de bacteriën, virussen en gisten in je darmen) heeft invloed op je bloeddruk. Eet groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten, zaden en pitten.
3. Eet zo min mogelijk suiker en snelle koolhydraten, zoals witte bloem, witte pasta en witte rijst. Een hogere inname van suiker en suikerhoudende producten is geassocieerd met een hoger risico op een hoge bloeddruk.
4. Eet zo min mogelijk verzadigd vet. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees bevatten veel verzadigde vetten, net als bewerkte producten zoals koekjes. Vervang verzadigd vet door onverzadigde vetten, zoals noten, pitten, zaden, extra virgin olijfolie en avocado.
5. Eet zo min mogelijk zout. Bewerkte producten, zoals vleeswaren, chips en sauzen bevatten vaak veel zout. Maar ook aan vleesvervangers wordt vaak veel zout toegevoegd. Houd daarbij een hoeveelheid toegevoegd zout aan van < 1 gram per 100 gram product, eet zo min mogelijk bewerkte producten en voeg zelf geen zout toe aan je eten. Breng je eten eens op smaak met kruiden? Je zult zien dat je snel went aan het gebruik van minder zout. Ook kun je gebruik maken van kaliumzout in plaats van regulier zout.
6. Eet nitraatrijke voeding. Nitraten uit planten worden in het lichaam omgezet in nitraatoxide (NO), dat zorgt voor vasodilatatie (verwijding van de bloedvaten) en een lagere bloeddruk. Nitraatrijke groenten zijn bijvoorbeeld bietjes, groene bladgroenten, koolsoorten, koriander en basilicum. Daarnaast zit nitraat in granaatappels, noten en zaden, druiven en cacao. Neem dan wel de rauwe cacao, of een chocoladereep met een zo hoog mogelijk gehalte aan cacao!

Knoflook activeert het enzym NO synthase, nodig voor de omzetting van nitraat in nitraatoxide. Citrusvruchten bevorderen de absorptie en beschikbaarheid van NO en vergroten de hoeveelheid NO synthase. Verder houdt co-enzym Q10 het NO vast in het lichaam, dus daar heb je ook voldoende van nodig. Mocht je cholesterolverlagers slikken, dan is het handig om er co-enzym Q10 bij te slikken, in de vorm van 100 mg ubiquinol per dag. Statines werken namelijk in op dezelfde processen die nodig zijn om Q10 te produceren en vangen veel van het in het lichaam geproduceerde Q10 weg.

7. Eet lijnzaad en noten. 30 gram lijnzaad per dag (3 eetlepels) blijkt de bloeddruk en het cholesterol al te kunnen verlagen. Lijnzaad bevat omega-3 vetzuren (ALA, de plantaardige vorm). Het verkleint de kans op een hartinfarct, de kans op overlijden aan hart- en vaatziekten en de kans op diabetes. Ook noten verlagen de bloeddruk. Neem hiervan een klein handje per dag. Walnoten bevatten net als lijnzaad een plantaardige vorm van omega 3 vetzuren.

Ik hoop dat dit artikel je helpt om meer grip te krijgen op een hoge bloeddruk. Zoals je ziet zijn er heel veel factoren die je zelf kunt beïnvloeden!

Volg je me al op Facebook of Instagram? Daar deel ik dagelijks tips over gezonde, plantaardige voeding, laat ik zien wat ik eet en hoe ik zelf een gezonde leefstijl inpas in mijn leven. Ook deel ik recepten en organiseer ik regelmatig mooie winacties met producten waar ik enthousiast over ben. Zie ik je daar?

 

Literatuur

Ghadieh AS, Saab B. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults. Can Fam Physician. 2015 Mar;61(3):233-9.

Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473.

Hanssen H, Boardman H, Deiseroth A, et al. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2021.

Saco-Ledo G, Valenzuela PL, Ruiz-Hurtado G, Ruilope LM, Lucia A. Exercise Reduces Ambulatory Blood Pressure in Patients With Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2020 Dec 15;9(24):e018487.

Carpio-Rivera E, Moncada-Jiménez J, Salazar-Rojas W, Solera-Herrera A. Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation. Arq Bras Cardiol. 2016 May;106(5):422-33.

Harsha DW, Bray GA. Weight loss and blood pressure control (Pro). Hypertension. 2008 Jun;51(6):1420-5

Bacon SL, Sherwood A, Hinderliter A, Blumenthal JA. Effects of exercise, diet and weight loss on high blood pressure. Sports Med. 2004;34(5):307-16.

Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017 Dec;86:152-168.

Verma N, Rastogi S, Chia YC, Siddique S, Turana Y, Cheng HM, Sogunuru GP, Tay JC, Teo BW, Wang TD, Tsoi KKF, Kario K. Non-pharmacological management of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021 Jul;23(7):1275-1283.

Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, Davidson RJ, Jamerson K, Mehta PK, Michos ED, Norris K, Ray IB, Saban KL, Shah T, Stein R, Smith SC Jr; American Heart Association Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Hypertension. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. J Am Heart Assoc. 2017 Sep 28;6(10):e002218.

Conversano C, Orrù G, Pozza A, Miccoli M, Ciacchini R, Marchi L, Gemignani A. Is Mindfulness-Based Stress Reduction Effective for People with Hypertension? A Systematic Review and Meta-Analysis of 30 Years of Evidence. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 11;18(6):2882.

Virdis A, Giannarelli C, Neves MF, Taddei S, Ghiadoni L. Cigarette smoking and hypertension. Curr Pharm Des. 2010;16(23):2518-25.

Samadian F, Dalili N, Jamalian A. Lifestyle Modifications to Prevent and Control Hypertension. Iran J Kidney Dis. 2016 Sep;10(5):237-263

Sleight P. Smoking and hypertension. Clin Exp Hypertens. 1993 Nov;15(6):1181-92.

Puddey IB, Mori TA, Barden AE, Beilin LJ. Alcohol and Hypertension-New Insights and Lingering Controversies. Curr Hypertens Rep. 2019 Sep 7;21(10):79.

Fuchs FD, Fuchs SC. The Effect of Alcohol on Blood Pressure and Hypertension. Curr Hypertens Rep. 2021 Nov 11;23(10):42.

Roerecke M, Kaczorowski J, Tobe SW, Gmel G, Hasan OSM, Rehm J. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Lancet Public Health. 2017 Feb;2(2):e108-e120.

Tasnim S, Tang C, Musini VM, Wright JM. Effect of alcohol on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Jul 1;7(7):CD012787

Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256.

Palagini L, Bruno RM, Gemignani A, Baglioni C, Ghiadoni L, Riemann D. Sleep loss and hypertension: a systematic review. Curr Pharm Des. 2013;19(13):2409-19.

Johnson KA, Gordon CJ, Chapman JL, Hoyos CM, Marshall NS, Miller CB, Grunstein RR. The association of insomnia disorder characterised by objective short sleep duration with hypertension, diabetes and body mass index: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Oct;59:101456.

Wang L, Hu Y, Wang X, Yang S, Chen W, Zeng Z. The association between sleep duration and hypertension: a meta and study sequential analysis. J Hum Hypertens. 2021 Jul;35(7):621-626.

Mitra AK, Bhuiyan AR, Jones EA. Association and Risk Factors for Obstructive Sleep Apnea and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review. Diseases. 2021 Dec 2;9(4):88.

Hou H, Zhao Y, Yu W, Dong H, Xue X, Ding J, Xing W, Wang W. Association of obstructive sleep apnea with hypertension: A systematic review and meta-analysis. J Glob Health. 2018 Jun;8(1):010405.

Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160.

Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378.

Fu J, Liu Y, Zhang L, Zhou L, Li D, Quan H, Zhu L, Hu F, Li X, Meng S, Yan R, Zhao S, Onwuka JU, Yang B, Sun D, Zhao Y. Nonpharmacologic Interventions for Reducing Blood Pressure in Adults With Prehypertension to Established Hypertension. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e016804.

Gonçalves C, Abreu S. Sodium and Potassium Intake and Cardiovascular Disease in Older People: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Nov 10;12(11):3447.

Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17.

Louca P, Nogal A, Wells PM, Asnicar F, Wolf J, Steves CJ, Spector TD, Segata N, Berry SE, Valdes AM, Menni C. Gut microbiome diversity and composition is associated with hypertension in women. J Hypertens. 2021 Sep 1;39(9):1810-1816.

Naik SS, Ramphall S, Rijal S, Prakash V, Ekladios H, Mulayamkuzhiyil Saju J, Mandal N, Kham NI, Shahid R, Venugopal S. Association of Gut Microbial Dysbiosis and Hypertension: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 4;14(10):e29927.

Gibbs J, Gaskin E, Ji C, Miller MA, Cappuccio FP. The effect of plant-based dietary patterns on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled intervention trials. J Hypertens. 2021 Jan;39(1):23-37.

Sanches Machado d’Almeida K, Ronchi Spillere S, Zuchinali P, Corrêa Souza G. Mediterranean Diet and Other Dietary Patterns in Primary Prevention of Heart Failure and Changes in Cardiac Function Markers: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Jan 10;10(1):58.

Campbell EK, Fidahusain M, Campbell Ii TM. Evaluation of an Eight-Week Whole-Food Plant-Based Lifestyle Modification Program. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2068.

Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441.

Najjar RS, Moore CE, Montgomery BD. A defined, plant-based diet utilized in an outpatient cardiovascular clinic effectively treats hypercholesterolemia and hypertension and reduces medications. Clin Cardiol. 2018 Mar;41(3):307-313.

Qin P, Li Q, Zhao Y, Chen Q, Sun X, Liu Y, Li H, Wang T, Chen X, Zhou Q, Guo C, Zhang D, Tian G, Liu D, Qie R, Han M, Huang S, Wu X, Li Y, Feng Y, Yang X, Hu F, Hu D, Zhang M. Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020 Jul;35(7):655-671.

Ozemek C, Laddu DR, Arena R, Lavie CJ. The role of diet for prevention and management of hypertension. Curr Opin Cardiol. 2018 Jul;33(4):388-393.

Xi B, Huang Y, Reilly KH, Li S, Zheng R, Barrio-Lopez MT, Martinez-Gonzalez MA, Zhou D. Sugar-sweetened beverages and risk of hypertension and CVD: a dose-response meta-analysis. Br J Nutr. 2015 Mar 14;113(5):709-17.

Genovesi S, Giussani M, Orlando A, Orgiu F, Parati G. Salt and Sugar: Two Enemies of Healthy Blood Pressure in Children. Nutrients. 2021 Feb 22;13(2):697.

Verhaar BJH, Prodan A, Nieuwdorp M, Muller M. Gut Microbiota in Hypertension and Atherosclerosis: A Review. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2982.

Clifton P. Metabolic Syndrome-Role of Dietary Fat Type and Quantity. Nutrients. 2019 Jun 26;11(7):1438.

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Aug 21;8(8):CD011737.

Te Morenga L, Montez JM. Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2017 Nov 17;12(11):e0186672.

Hall WL. Dietary saturated and unsaturated fats as determinants of blood pressure and vascular function. Nutr Res Rev. 2009 Jun;22(1):18-38.

Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):1-10.

Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838.

Lundberg JO, Carlström M, Weitzberg E. Metabolic Effects of Dietary Nitrate in Health and Disease. Cell Metab. 2018 Jul 3;28(1):9-22.

Jones AM, Vanhatalo A, Seals DR, Rossman MJ, Piknova B, Jonvik KL. Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2021 Feb 1;53(2):280-294.

Malta D, Petersen KS, Johnson C, Trieu K, Rae S, Jefferson K, Santos JA, Wong MMY, Raj TS, Webster J, Campbell NRC, Arcand J. High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes (August 2016 to March 2017). J Clin Hypertens (Greenwich). 2018 Dec;20(12):1654-1665.

He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1325.

Ursoniu S, Sahebkar A, Andrica F, Serban C, Banach M; Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.

Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.

Schwingshackl L, Hoffmann G, Missbach B, Stelmach-Mardas M, Boeing H. An Umbrella Review of Nuts Intake and Risk of Cardiovascular Disease. Curr Pharm Des. 2017;23(7):1016-1027.

Mohammadifard N, Salehi-Abargouei A, Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Humphries K, Sarrafzadegan N. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):966-82.