Afvallen

Gezond gewicht deel 3: welk voedingspatroon helpt om af te vallen

Gisteren was het wereld obesitas dag. Nog nooit eerder was het onderwerp zo actueel. In Nederland heeft momenteel de helft van de mensen overgewicht. Overgewicht draagt onder andere bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten, dementie, diabetes, kanker en chronische nierziekten. Des te meer reden om te zorgen voor een gezond gewicht.

Zelf heb ik mijn hele leven geworsteld met overgewicht. Als baby was ik al “mollig”, zoals ze dat toen zeiden, en dat is eigenlijk nooit weggegaan, ondanks dat ik fanatiek sportte en als tiener elke dag een uur naar school fietste. Vooral tijdens en na de zwangerschap van mijn zoon nam mijn gewicht explosief toe, tot een gewicht van bijna 130 kg. 

In de afgelopen 30 jaar heb ik alle diëten die voorbij kwamen geprobeerd. Steeds met succes, de kilo’s vlogen er af, maar helaas kwamen ze er na een aantal maanden net zo snel weer bij; het bekende jojo-effect. 

Pas toen ik onbewerkt plantaardig ging eten lukte het me om zonder al te veel moeite fors af te vallen en het gewicht er ook af te houden. Uiteraard is voeding niet de enige schakel op weg naar een gezond gewicht (vandaar ook deze serie met de belangrijkste factoren die aan overgewicht bijdragen), maar wel een hele belangrijke!

Een onbewerkt plantaardig voedingspatroon is ontstekingsremmend, bevat veel belangrijke voedingsstoffen (vezels en polyfenolen bv, die effect hebben op ons verzadigingsgevoel), heeft een lage caloriedichtheid (weinig calorieën voor een grote hoeveelheid voeding), een lage glycaemische index (veroorzaakt minder insulinepieken) en is goed voor het microbioom, dat een belangrijke rol speelt bij overgewicht. Bovendien blijkt dat deze manier van eten zorgt voor een verhoogde verbranding!

De laatste jaren worden goede studies uitgevoerd naar het effect van onbewerkte plantaardige voedingspatronen op overgewicht.

Zo is er de BROAD study uit Nieuw Zeeland, waarbij personen die onbewerkt plantaardig gingen eten na 12 weken gemiddeld 8,6 kg waren afgevallen. Tegenover geen gewichtsverlies in de controlegroep. Na 6 maanden waren ze gemiddeld ruim 12 kg afgevallen. En het gewichtsverlies was duurzaam na een jaar. Zoals ik zelf ook heb ervaren is afvallen niet het moeilijkste, maar voorkomen dat je weer aankomt een hele uitdaging!

Of een onderzoek in de VS, waarbij onbewerkt plantaardig werd vergeleken met het “national cholesterol program diet”, het dieet dat in de VS wordt aangeraden bij een verhoogd cholesterol. Niet alleen vielen degenen die het plantaardige dieet volgden meer af (5,8 kg in 14 weken vs 3,8 kg gemiddeld in de controlegroep), ze behielden dit gewichtsverlies na 1 jaar en na 2 jaar, terwijl de controlegroep na een jaar weer op het oorspronkelijke gewicht was. Bovendien verbeterden de glucosetolerantie en insuline sensitiviteit bij de groep met het plantaardige dieet.

Bovendien zijn er verschillende studies die laten zien dat hoe meer vlees er wordt gegeten, hoe hoger het risico is op overgewicht.

Koolhydraatarme diëten zijn effectief in het verminderen van overgewicht, maar hebben helaas vervelende lange termijn effecten op onder andere hart- en vaatziekten. Lees hier mijn artikel over koolhydraatarme eetpatronen.

Door al deze mooie research, plus mijn eigen ervaring, weet ik nu dat onbewerkt plantaardig eten het beste eetpatroon is om blijvend af te vallen!

Heb jij moeite met je gewicht? Bekijk dan ook mijn andere artikelen over een gezond gewicht en volg me op Instagram of Facebook, waar ik dagelijks informatie deel over afvallen en een gezonde leefstijl. Bovendien deel ik leuke kortingen op producten waar ik enthousiast over ben en zijn er regelmatig mooie winacties!

 

Literatuur:

Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-124.

Robson AA. Food nanotechnology: water is the key to lowering the energy density of processed foods. Nutr Health. 2011;20(3-4):231-6.

Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.

Tsai F, Coyle WJ. The microbiome and obesity: is obesity linked to our gut flora? Curr Gastroenterol Rep. 2009 Aug;11(4):307-13.

Kumari M, Kozyrskyj AL. Gut microbial metabolism defines host metabolism: an emerging perspective in obesity and allergic inflammation. Obes Rev. 2017 Jan;18(1):18-31.

Burley VJ, Paul AW, Blundell JE. Influence of a high-fibre food (myco-protein) on appetite: effects on satiation (within meals) and satiety (following meals). Eur J Clin Nutr. 1993 Jun;47(6):409-18.

Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017 Mar 20;7(3):e256.

Klementova M, Thieme L, Haluzik M, Pavlovicova R, Hill M, Pelikanova T, Kahleova H. A Plant-Based Meal Increases Gastrointestinal Hormones and Satiety More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Processed-Meat Meal in T2D, Obese, and Healthy Men: A Three-Group Randomized Crossover Study. Nutrients. 2019 Jan 12;11(1):157.

Vergnaud AC, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N, Luan J, Wareham N, Slimani N, Rinaldi S, Couto E, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault MC, Cottet V, Palli D, Agnoli C, Panico S, Tumino R, Vineis P, Agudo A, Rodriguez L, Sanchez MJ, Amiano P, Barricarte A, Huerta JM, Key TJ, Spencer EA, Bueno-de-Mesquita B, Büchner FL, Orfanos P, Naska A, Trichopoulou A, Rohrmann S, Hermann S, Boeing H, Buijsse B, Johansson I, Hellstrom V, Manjer J, Wirfält E, Jakobsen MU, Overvad K, Tjonneland A, Halkjaer J, Lund E, Braaten T, Engeset D, Odysseos A, Riboli E, Peeters PH. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):398-407.

Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015 Jun;115(6):954-69.

Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med. 2005 Sep;118(9):991-7.

Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, Alwarith J, Rembert E, Tura A, Hill M, Holubkov R, Barnard ND. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.

Greger M. A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence. Am J Lifestyle Med. 2020 Apr 3;14(5):500-510.

Dit vind je misschien ook leuk