Dokter Valentine Mindfulness meditatie is een vorm van meditatie waarbij je steeds met open milde aandacht terugkeert naar het hier en nu. Zonder oordeel wanneer je bent afgedwaald, terugkeren naar een anker zoals bijvoorbeeld de ademhaling.
Deze vorm van meditatie is goed voor lichaam en geest. Onderzoek toont aan dat mindfulness meditatie kan helpen bij stress, depressie, angst en chronische pijn. Het kan slaap verbeteren, de bloeddruk verlagen en zelfs de cognitieve achteruitgang bij dementie vertragen. Ook zijn er aanwijzingen dat mindfulness meditatie goed kan zijn voor het immuunsysteem.
Het lijkt er op dat meditatie de neuroplasticiteit van onze hersenen vergroot. Er worden nieuwe paden aangemaakt in ons brein, en de amygdala, de structuur in de hersenen die betrokken is bij onze “fight or flight” stressrespons en regulering van onze stemming, wordt minder actief. Bij mensen die al langere tijd mediteren blijkt de amygdala zelfs kleiner te worden.
Je kunt mediteren door elke dag een tijdje te gaan zitten waarbij je focust op bijvoorbeeld je ademhaling. Als je het lastig vindt om dit zonder begeleiding te doen kun je een app gebruiken. Er zijn tegenwoordig meerdere mooie meditatie apps, die je al dan niet tegen een kleine vergoeding door een meditatie heen geleiden. Headspace, Calm, Insight Timer, de VGZ mindfulness app, probeer ze eens om te kijken wat bij jou past?
Een 8- weekse mindfulnesstraining, die ook altijd een hele dag in stilte omvat, is een aanrader voor iedereen. Om te ervaren wat mindfulness is, verschillende vormen van meditatie te ontdekken en uit te vinden wat voor jou werkt. In een groep, wat een verdiepende werking heeft op je meditaties. Ik heb zelf meerdere van deze 8- weekse trainingen gevolgd in de afgelopen 20 jaar, elke keer weer een zeer heilzame ervaring!
Ik mediteer dagelijks, soms meerdere keren op een dag. Ik heb er een plekje voor ingericht in mijn huis, waar ik niet gestoord word en me even terug kan trekken. Direct na het opstaan ga ik zitten, meestal een minuut of 20. In stilte, met focus op de ademhaling. Soms maak ik gebruik van de app Insight Timer, waar je meditaties terugvindt van meditatie leraren van over de hele wereld. Meditatie brengt me rust in mijn hoofd, focus en afstand van de dingen die gebeuren in mijn leven. Het vermogen om een stapje terug te doen, het leven niet zo serieus te nemen.
Wil jij dat ook ervaren? Probeer het dan eens! Neem elke dag een vast moment voor jezelf, dat werkt vaak het beste. En begin klein. 5 minuten kan al een enorm effect hebben! Lees ook eens mijn artikel met tips om te beginnen met mediteren, en beluister de meditaties die ik voor je heb opgenomen.
Op mijn Instagram kanaal begeleid ik regelmatig een live meditatie, leuk als je me daar volgt!
Literatuur:
Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015 Apr;16(4):213-25.
Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, Dunne JD, Davidson RJ. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.
Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S, Colaiaco B, Maher AR, Shanman RM, Sorbero ME, Maglione MA. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213.
van der Riet P, Levett-Jones T, Aquino-Russell C. The effectiveness of mindfulness meditation for nurses and nursing students: An integrated literature review. Nurse Educ Today. 2018 Jun;65:201-211.
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16.
Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24.
Ball EF, Nur Shafina Muhammad Sharizan E, Franklin G, Rogozińska E. Does mindfulness meditation improve chronic pain? A systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol. 2017 Dec;29(6):359-366.
Russell-Williams J, Jaroudi W, Perich T, Hoscheidt S, El Haj M, Moustafa AA. Mindfulness and meditation: treating cognitive impairment and reducing stress in dementia. Rev Neurosci. 2018 Sep 25;29(7):791-804.
Park SH, Han KS. Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Altern Complement Med. 2017 Sep;23(9):685-695.
Verma N, Rastogi S, Chia YC, Siddique S, Turana Y, Cheng HM, Sogunuru GP, Tay JC, Teo BW, Wang TD, Tsoi KKF, Kario K. Non-pharmacological management of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2021 Jul;23(7):1275-1283.
Gotink RA, Meijboom R, Vernooij MW, Smits M, Hunink MG. 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain Cogn. 2016 Oct;108:32-41.
Kral TRA, Schuyler BS, Mumford JA, Rosenkranz MA, Lutz A, Davidson RJ. Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. Neuroimage. 2018 Nov 1;181:301-313.
