Dokter Valentine Een depressie is een aandoening waarbij je je gedurende tenminste 2 weken dagelijks somber voelt. Er kan sprake zijn van vermoeidheid, slaapproblemen, onrust of rusteloosheid, verlies van plezier, gewichtsverandering, verminderde concentratie en gevoelens van schuld of waardeloosheid.
In Nederland krijgt 1 op de 5 volwassenen tussen 18 en 64 jaar eens in zijn of haar leven te maken met een depressie, waarbij vrouwen tussen 25 en 34 jaar de grootste kans hebben om depressief te worden.
De laatste jaren is vooral bij jongvolwassenen het risico op een angststoornis of depressie toegenomen, blijkt uit de gezondheidsmonitor van de GGD-en, het RIVM en het CBS. Van 6% in 2012, naar 9 in 2020.
Een depressie kan meerdere oorzaken hebben en vaak spelen meerdere oorzaken tegelijk. Zo kan depressie in je familie voorkomen en kunnen lichamelijke ziekten en medicijngebruik leiden tot een depressie. Andere oorzaken zijn gebruik van alcohol en drugs, life events (zoals een echtscheiding, verhuizing of geboorte van een kind), het hebben van een chronische ziekte en karaktereigenschappen of ervaringen in de jeugd die maken dat je een verminderde draagkracht hebt. Ook een ongezonde leefstijl kan bijdragen aan het ontstaan van een depressie.
En dat laatste is dus meteen een aanknopingspunt voor de behandeling van een depressie. Gelukkig is een gezonde leefstijl tegenwoordig in de meeste behandelprotocollen opgenomen. Naast een vorm van gesprekstherapie en zo nodig medicatie. Leefstijl speelt ook een belangrijke rol bij het voorkomen van een recidief depressie (het opnieuw optreden van een depressie). En aangezien bijna de helft van de mensen die ooit een depressie doormaakt dit meerdere keren in zijn leven doet ligt er in het aanpassen van je leefstijl een belangrijke sleutel!
Zelf heb ik meerdere malen een depressie doorgemaakt. Pas sinds ik echt nadruk ben gaan leggen op een gezonde leefstijl merk ik dat de sombere perioden niet meer zo lang duren en minder ernstig zijn. Het is zelfs zo dat ik direct merk dat mijn somberheid toeneemt wanneer ik een paar dagen slecht heb geslapen, ongezond heb gegeten, niet heb gemediteerd of weinig heb bewogen. Ik weet dat ik dan extra tijd moet uittrekken om die gezonde leefstijl weer op te pakken, ook al kost het me dan veel moeite.
Wat zijn de leefstijlfactoren waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze kunnen helpen om een depressie te behandelen en een recidief voorkomen? Met andere woorden, wat kun je zelf doen?
- Voeding. Een eetpatroon met veel fruit en groenten, volle granen en peulvruchten, met weinig snelle suikers en verzadigde vetten heeft een aangetoond positief effect op de symptomen van een depressie. Vitamine C werkt als co-factor voor neurotransmitters, zoals dopamine, het “plezierhormoon”. Een voornamelijk plantaardig dieet vermindert inflammatie (chronische ontsteking) en oxidatieve stress, en verbetert het microbioom. We weten inmiddels dat deze processen een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van een depressie. Vooral arachidonzuur (een omega 6 vetzuur), in kip en eieren wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op depressie en suicide.
- Beweging. Bewegen blijkt bij een milde tot matige depressie net zo goed te werken als antidepressiva en psychotherapie. Bij een ernstige depressie is het een goede aanvulling op andere vormen van therapie. Elke dag een half uur wandelen heeft al significant effect. Beweging verbetert de fysieke gezondheid, helpt om beter om te kunnen gaan met stress en verbetert kwaliteit van leven. Ook kan het een negatieve lichaamsbeleving verbeteren.
- Stoppen met het drinken van alcohol. Alcohol blijkt een onderdrukkend effect te hebben op de neurotransmitters die je stemming bepalen, zoals serotonine en dopamine. Bovendien tast het het microbioom aan, wat ook weer effect heeft op het brein. Alcohol heeft daarnaast een negatieve invloed op slaap.
- Slaap. Net zoals slaap afwijkend is bij een depressie kan voldoende slapen ook voorkomen dat een recidief depressie optreedt. Vooral voldoende diepe slaap en REM slaap is belangrijk. REM slaap zorgt voor geestelijk herstel, verwerken van informatie en een goed geheugen. Antidepressiva blijken overigens de REM slaap te onderdrukken. Dus als je met behulp van leefstijlaanpassingen je antidepressiva af kunt bouwen help je jezelf nog eens extra op weg! Mocht je slecht slapen, lees dan eens mijn artikel met tips om beter te slapen.
- Ontspanning. Uit onderzoek blijkt dat het aanleren van ontspanningstechnieken net zo goed kan werken als cognitieve gedragstherapie voor het voorkomen van een recidief depressie. Mensen die regelmatig mindfulness meditatie beoefenen hebben minder sombere klachten en minder vaak een nieuwe episode van depressie. Mindfulness meditatie leidt tot verminderde activiteit van de amygdala, een gedeelte van de hersenen waar emoties gereguleerd worden. Lees ook eens mijn artikel over mindfulness en probeer eens een van de gratis geleide meditaties die ik heb opgenomen? Ook yoga, aromatherapie, bosbaden (lekker in de natuur wandelen) en qigong kunnen helpen bij een depressie.
- Koude toepassen. Koude heeft een aangetoond effect op de stemming, doordat koude het sympathische zenuwstelsel activeert. Koud douchen, de thermostaat een graadje lager zetten, in de winter zwemmen in natuurwater zijn allemaal manieren om koude toe te passen om je stemming te beïnvloeden.
- Sociale steun en zingeving. Het hebben van een sterk sociaal netwerk is een belangrijke beschermende factor voor het optreden van een depressie. De vorm van dit netwerk kan wisselen gedurende je leven. Voor kinderen en jongvolwassenen blijkt de steun van een ouder belangrijk, op latere leeftijd is de steun van een partner of echtgenoot belangrijk om depressie te voorkomen. Ook het hebben van een betekenisvol leven, het gevoel hebben iets te kunnen bijdragen, heeft effect op de stemming en het optreden van een depressie.
Al deze leefstijl factoren kunnen je helpen om een depressieve episode te voorkomen of verzachten, maar mochten deze adviezen niet helpen, en je voelt je al een tijdje somber: trek aan de bel! Maak een afspraak bij je huisarts, blijf niet lopen met je klachten. Misschien is er voor jou meer nodig dan leefstijl, zoals medicatie, lichttherapie en/of gesprekstherapie.
Volg je me al op Facebook of Instagram? Daar deel ik dagelijks tips over gezonde, plantaardige voeding, laat ik zien wat ik eet en hoe ik zelf een gezonde leefstijl inpas in mijn leven. Ook deel ik recepten en organiseer ik regelmatig mooie winacties met producten waar ik enthousiast over ben. Zie ik je daar?
Literatuur:
https://www.trimbos.nl/kennis/cijfers/depressie/
https://www.lentis.nl/probleem/depressie/wat-is-een-depressie/
Sarris J, O’Neil A, Coulson CE, Schweitzer I, Berk M. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry. 2014 Apr 10;14:107.
Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, Amminger GP, Balanzá-Martínez V, Freeman MP, Hibbeln J, Matsuoka Y, Mischoulon D, Mizoue T, Nanri A, Nishi D, Ramsey D, Rucklidge JJ, Sanchez-Villegas A, Scholey A, Su KP, Jacka FN; International Society for Nutritional Psychiatry Research. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry. 2015 Mar;2(3):271-4.
Ocean N, Howley P, Ensor J. Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Soc Sci Med. 2019 Feb;222:335-345.
Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, Castle D, Dash S, Mihalopoulos C, Chatterton ML, Brazionis L, Dean OM, Hodge AM, Berk M. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017 Jan 30;15(1):23.
Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, Wilson A, Bogomolova S, Villani A, Itsiopoulos C, Niyonsenga T, Blunden S, Meyer B, Segal L, Baune BT, O’Dea K. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutr Neurosci. 2019 Jul;22(7):474-487.
Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces depression and anxiety and improves quality of life: the GEICO study. Am J Health Promot. 2015 Mar-Apr;29(4):245-54.
Lang UE, Beglinger C, Schweinfurth N, Walter M, Borgwardt S. Nutritional aspects of depression. Cell Physiol Biochem. 2015;37(3):1029-43.
Dinas PC, Koutedakis Y, Flouris AD. Effects of exercise and physical activity on depression. Ir J Med Sci. 2011 Jun;180(2):319-25.
Ströhle A. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. J Neural Transm (Vienna). 2009 Jun;116(6):777-84.
Knapen J, Vancampfort D, Moriën Y, Marchal Y. Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression. Disabil Rehabil. 2015;37(16):1490-5.
Boden JM, Fergusson DM. Alcohol and depression. Addiction. 2011 May;106(5):906-14.
McHugh RK, Weiss RD. Alcohol Use Disorder and Depressive Disorders. Alcohol Res. 2019 Jan 1;40(1):arcr.v40.1.01.
Riemann D, Krone LB, Wulff K, Nissen C. Sleep, insomnia, and depression. Neuropsychopharmacology. 2020 Jan;45(1):74-89.
https://slaapcentrum.slingeland.nl/kenniscentrum/Slaapcentrum/Wat-is-slaap%3F/836/845
Vázquez FL, Torres A, Blanco V, Díaz O, Otero P, Hermida E. Comparison of relaxation training with a cognitive-behavioural intervention for indicated prevention of depression in university students: a randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2012 Nov;46(11):1456-63.
Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017 Dec;40(4):739-749.
Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2013 Nov;30(11):1068-83.
Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627.
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_mindfulness_help_when_youre_depressed
Kral TRA, Schuyler BS, Mumford JA, Rosenkranz MA, Lutz A, Davidson RJ. Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. Neuroimage. 2018 Nov 1;181:301-313.
Gonzalez-Saenz de Tejada M, Bilbao A, Baré M, Briones E, Sarasqueta C, Quintana JM, Escobar A; CARESS-CCR Group. Association between social support, functional status, and change in health-related quality of life and changes in anxiety and depression in colorectal cancer patients. Psychooncology. 2017 Sep;26(9):1263-1269.
Paykel ES. Life events, social support and depression. Acta Psychiatr Scand Suppl. 1994;377:50-8.
Gariépy G, Honkaniemi H, Quesnel-Vallée A. Social support and protection from depression: systematic review of current findings in Western countries. Br J Psychiatry. 2016 Oct;209(4):284-293.
Phillips WM. Purpose in life, depression, and locus of control. J Clin Psychol. 1980 Jul;36(3):661-7.
Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6.
Hedberg P, Gustafson Y, Aléx L, Brulin C. Depression in relation to purpose in life among a very old population: A five-year follow-up study. Aging Ment Health. 2010 Aug;14(6):757-63.
