Dokter Valentine Rond het 50e levensjaar stoppen je eierstokken met het produceren van hormonen en raak je in de overgang, met bekende klachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten en slaapproblemen. Maar ook migraine, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, concentratiestoornissen, somberheid, droge slijmvliezen, blaasontstekingen en incontinentie kunnen in de periode rond de overgang voorkomen.
Aangezien deze periode soms wel 10 jaar kan duren is het fijn om handvatten te hebben om op een natuurlijke manier deze tijd door te komen. 1 van de dingen die je zelf kunt beïnvloeden is je voedingspatroon.
Hoe kun je opvliegers verminderen door middel van je voeding?
Een zo veel mogelijk plantaardig dieet met veel groenten, fruit en granen blijkt overgangsklachten te kunnen verminderen. Zo blijken vegans minder opvliegers te hebben dan omnivoren. Ook voldoende vitamine B6 (in onder andere bananen, haver, pinda’s en soja) en omega 3 (uit algen, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad) in de voeding heeft een gunstig effect op overgangsklachten. Daarnaast laat onderzoek zien dat een dieet met weinig vet overgangsklachten kan verminderen en dat transvetten, verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten (oliën) opvliegers juist doen toenemen.
Over soja vind je tegenstrijdige resultaten terug in de medische literatuur. Over het algemeen lijken sojaproducten overgangsklachten te kunnen verminderen, waarbij tofu beter werkt dan sojamelk, wat weer beter werkt dan supplementen (daarvan is geen effect aangetoond). Mogelijk verklaart dit waarom in Aziatische landen, waar veel soja wordt gegeten, beduidend minder overgangsklachten worden gezien.
Sommige kruiden laten ook veelbelovende resultaten zien. Zo blijkt een extract van (pure) rode klaver in een dosering van 80 mg per dag effect te hebben op het aantal opvliegers. Ook salie, zilverkaars en vitex agnus castus helpen mogelijk bij opvliegers.
Tenslotte is het belangrijk om een gezond gewicht te hebben. Vrouwen met overgewicht hebben significant meer overgangsklachten dan vrouwen met een normale BMI. Een onbewerkt plantaardig voedingspatroon heeft aangetoond goed effect te hebben op het gewicht, zowel op korte als op lange termijn.
Heb jij klachten van de overgang? Heb je wel eens geprobeerd om je dieet aan te passen?
Persoonlijk heb ik gemerkt dat 20 kg afvallen met een onbewerkt plantaardig eetpatroon zonder olie een enorm effect had op mijn opvliegers. Waar ik voorheen hormonen gebruikte met daarnaast een natuurlijk product, gebruik ik nu niets meer en zijn de opvliegers volledig verdwenen! De moeite van het proberen waard….! 💚
Volg je me al op Facebook of Instagram? Daar deel ik dagelijks tips over gezonde, plantaardige voeding, laat ik zien wat ik eet en hoe ik zelf een gezonde leefstijl inpas in mijn leven. Ook deel ik recepten en organiseer ik regelmatig mooie winacties met producten waar ik enthousiast over ben. Zie ik je daar?
Literatuur:
Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, Cisternino AM, Reddavide R, Inguaggiato R, Leandro G, Notarnicola M, Tutino V, De Nunzio V, De Leonardis G, Guerra V, Donghia R, Fucilli F, Licinio R, Mastrosimini A, Rinaldi CCM, Daddabbo T, Giampaolo N, Iacovazzi PA, Giannico S, Caruso MG. Women in LOVe: Lacto-Ovo-Vegetarian Diet Rich in Omega-3 Improves Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women. An Exploratory Randomized Controlled Trial. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(8):1232-1239.
Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018 Jun;112:12-17.
Koo S, Ahn Y, Lim JY, Cho J, Park HY. Obesity associates with vasomotor symptoms in postmenopause but with physical symptoms in perimenopause: a cross-sectional study. BMC Womens Health. 2017 Dec 8;17(1):126.
Odai T, Terauchi M, Hirose A, Kato K, Akiyoshi M, Miyasaka N. Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish. Climacteric. 2019 Dec;22(6):617-621.
Dunneram Y, Chung HF, Cade JE, Greenwood DC, Dobson AJ, Mitchell ES, Woods NF, Brunner EJ, Yoshizawa T, Anderson D, Mishra GD. Soy intake and vasomotor menopausal symptoms among midlife women: a pooled analysis of five studies from the InterLACE consortium. Eur J Clin Nutr. 2019 Nov;73(11):1501-1511.
Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, Qorbani M, Khosravi S, Aslani Z, Pak N, Sotoudeh G. Higher intake of dietary n-3 PUFA and lower MUFA are associated with fewer menopausal symptoms. Climacteric. 2019 Apr;22(2):195-201.
Soleymani M, Siassi F, Qorbani M, Khosravi S, Aslany Z, Abshirini M, Zolfaghari G, Sotoudeh G. Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2019 Apr;26(4):365-372.
Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, Qorbani M, Khosravi S, Hedayati M, Aslani Z, Soleymani M, Sotoudeh G. Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian postmenopausal women. Nutrition. 2018 Nov;55-56:161-167.
Xiao Y, Zhang S, Tong H, Shi S. Comprehensive evaluation of the role of soy and isoflavone supplementation in humans and animals over the past two decades. Phytother Res. 2018 Mar;32(3):384-394.
Somekawa Y, Chiguchi M, Ishibashi T, Aso T. Soy intake related to menopausal symptoms, serum lipids, and bone mineral density in postmenopausal Japanese women. Obstet Gynecol. 2001 Jan;97(1):109-15.
Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, Anderson G, Brzyski R, Johnson KC, LeBlanc E, Lee C, La Croix AZ, Park HL, Sims ST, Vitolins M, Wallace R. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012 Sep;19(9):980-8.
Fugate SE, Church CO. Nonestrogen treatment modalities for vasomotor symptoms associated with menopause. Ann Pharmacother. 2004 Sep;38(9):1482-99.
Kargozar R, Azizi H, Salari R. A review of effective herbal medicines in controlling menopausal symptoms. Electron Physician. 2017 Nov 25;9(11):5826-5833.
