Dokter Valentine Je hebt vast wel eens ervaren dat je, wanneer je een nacht slecht geslapen hebt, meer trek hebt in eten. En dan vaak vooral in ongezonde voedingsmiddelen. Maar wist je dat het omgekeerde ook het geval is? Dat wat je eet direct en indirect invloed heeft op je slaap?
Slecht slapen is een risicofactor voor meerdere (chronische) aandoeningen. Zo heb je bij een langdurig verstoorde slaap meer kans op hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, type 2 diabetes en de ziekte van Alzheimer. Kinderen die slecht slapen kunnen achterblijven in hun cognitieve ontwikkeling. Ook neemt je kwaliteit van leven en je efficiëntie op het werk af bij een slechte slaap.
Voeding kan de kwaliteit van je slaap zowel direct als indirect beïnvloeden.
Een direct effect op slaap heeft bijvoorbeeld cafeïne in koffie en thee. Cafeïne kan tot meer dan 12 uur na inname je inslaaptijd verlengen en je totale slaapduur en -kwaliteit doen afnemen.
Melatonine bevattende voedingsmiddelen (zoals zure kersen, bananen, ananas, gember, zilvervliesrijst en gojibessen) kunnen het tegengestelde effect hebben en je juist helpen om beter in te slapen.
Onderzoek laat verder zien dat voeding met een hoge glycaemische index, veel verzadigd vet en transvet kan leiden tot slapeloosheid.
Diëten met zeer weinig koolhydraten (koolhydraatarm, paleo, keto) verminderen diepe slaap en REM slaap.
Omega 3 vetzuren hebben juist een positief effect op slaap. Mensen met hogere omega 3 waarden (en een betere index van omega 3 ten opzichte van omega 6 vetzuren) vallen juist eerder in slaap, slapen langer en hebben een betere slaapkwaliteit.
Ook het eten van vezelrijke voeding en meer groenten- en fruit wordt geassocieerd met een langere slaapduur.
Andere voedingsstoffen die effect hebben op je slaap zijn vitamine D, tryptofaan (in haver, bananen, gedroogde pruimen, brood, noten en zaden), GABA (in groene bladgroenten, soja, noten, zaden, tomaten en volkoren producten) en tyrosine (in noten, pitten, zaden, avocado’s, peulvruchten en haver).
Voeding heeft ook indirect een effect op slaap. Het blijkt namelijk dat de samenstelling van je microbioom (darmflora) effect heeft op je slaapkwaliteit en -duur. En dat microbioom kun je beïnvloeden door middel van je voeding. De bacteriën, virussen en schimmels in je darm hebben vooral vezels nodig, om korte keten vetzuren te vormen, die als signaalstoffen functioneren richting het brein. Vezels komen alleen voor in plantaardige voeding. Het blijkt dat het eten van minimaal 30 verschillende planten per week leidt tot een zo gevarieerd mogelijk microbioom. Ook pre- en prebiotische voeding, zoals uien, knoflook, prei, artisjokken en gefermenteerde voeding is goed voor het microbioom.
Naast het microbioom heeft ook chronische ontsteking een effect op slaap. Chronische ontsteking is een sluimerend proces dat onder andere hart-en vaatziekten, Alzheimer, kanker, chronische darmziekten, depressie, type 2 diabetes, reumatoïde artritis en overgewicht veroorzaakt. Een eetpatroon van onbewerkte plantaardige voeding wordt de laatste jaren steeds meer onderzocht en komt als beste uit de bus voor het verminderen van chronische ontsteking.
Samenvattend: welke voeding kan bijdragen aan een optimale slaap?
Voeding met veel vezels, voornamelijk onbewerkt en plantaardig, met een lage glycaemische index en weinig transvetten en verzadigde vetten.
Zorg voor veel variatie aan verschillende planten en voldoende omega 3 vetzuren (zo nodig met behulp van een algenolie supplement), wees niet bang voor (complexe) koolhydraten en eet regelmatig gefermenteerde voedingsmiddelen. Mijd cafeïne houdende dranken, vooral als je daar gevoelig voor bent. En probeer eens ’s avonds voedingsmiddelen te eten met tryptofaan, GABA en/of tyrosine. Eet bijvoorbeeld zure kersen, wat gojibessen of een banaan.
Als je ondanks deze tips nog steeds slecht slaapt, kijk dan eens bij mijn andere tips voor een betere slaap?
Volg je me al op Facebook of Instagram? Daar deel ik dagelijks tips over gezonde, plantaardige voeding, laat ik zien wat ik eet en hoe ik zelf een gezonde leefstijl inpas in mijn leven. Ook deel ik recepten en organiseer ik regelmatig mooie winacties met producten waar ik enthousiast over ben. Zie ik je daar?
Literatuur:
Ikonte CJ, Mun JG, Reider CA, Grant RW, Mitmesser SH. Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10):2335.
Sen P, Molinero-Perez A, O’Riordan KJ, McCafferty CP, O’Halloran KD, Cryan JF. Microbiota and sleep: awakening the gut feeling. Trends Mol Med. 2021 Oct;27(10):935-945.
Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874.
Gangwisch J. E., Hale L., St-Onge M.-P., et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;111(2):429–439
Afaghi A., O’Connor H., Chow C. M. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutritional Neuroscience. 2013;11(4):146–154.
St-Onge M. P., Roberts A., Shechter A., Choudhury A. R. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(1):19–24.
Yehuda S., Rabinovtz S., Carasso R. L., Mostofsky D. I. Essential fatty acids preparation (SR-3) improves Alzheimer’s patients quality of life. The International Journal of Neuroscience. 2009;87(3-4):141–149.
George C. F. P., Millar T. W., Hanly P. J., Kryger M. H. The effect of L-tryptophan on daytime sleep latency in normals: correlation with blood levels. Sleep. 1989;12(4):345–353
Gao Q., Kou T., Zhuang B., Ren Y., Dong X., Wang Q. The association between vitamin D deficiency and sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(10):p. 1395.
Noorwali E. A., Cade J. E., Burley V. J., Hardie L. J. The relationship between sleep duration and fruit/vegetable intakes in UK adults: a cross-sectional study from the National Diet and Nutrition Survey. BMJ Open. 2018;8(4, article e020810)
Grandner M. A., Jackson N., Gerstner J. R., Knutson K. L. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013;64:71–80.
Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):648-59.
Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med 2010;11:180–4
